גלה את הסוד: איך מחשבים כמה קלוריות צריך לאכול ביום

"`html

איך מחשבים כמה קלוריות צריך לאכול ביום?

בואו נתחיל בשאלה: האם אי פעם ניסיתם להבין כמה קלוריות אתם באמת צריכים לאכול ביום? זה נשמע פשוט, אך מדובר בשאלה מורכבת להפליא. אז איך באמת יודעים מה הכמות הנכונה? נצלול עמוק לתוך המספרים, הנוסחאות והמיתוסים שיוצרים את הגרסה האמיתית של תזונה נכונה.

הבסיס: מהן קלוריות ומה החשיבות שלהן?

קלוריות הן יחידות מדידה של אנרגיה, והן חיוניות לשמירה על תפקוד הגוף שלנו. כל מה שאנחנו אוכלים, משתייך לתחום הקלורי – בין אם זה ירק, בשר, או עוגיית שוקולד (כן, אנחנו רואים אותך!).

• אנרגיה בסיסית: הגוף זקוק לאנרגיה כדי להתקיים. אפילו בישיבה על הספה, הגוף שלך משתמש בקלוריות.
• תפקודים גופניים: בשביל תהליכים כמו עיכול, נשימה או פעימות הלב, נדרשות קלוריות נוספות.
• פעילות גופנית: כמובן שכשהולכים, רצים וכדומה, ההוצאה הקלורית עולה.

אז כמה קלוריות צריך לאכול ביום?

כדי לחשב את כמות הקלוריות הדרושה, יש לקחת בחשבון מספר גורמים: גיל, מין, משקל, גובה ורמת הפעילות הגופנית. בואו נסתכל על הנוסחה הידועה בשם TDEE – Total Daily Energy Expenditure.

כיצד לחשב את TDEE שלך?

ראשית, עליכם לחשב את BMR (Basal Metabolic Rate), כלומר הקלוריות הנדרשות לשמירה על התפקוד הבסיסי של הגוף במנוחה. ישנן נוסחאות שונות, אבל כאן נשתמש בנוסחה של האריס-בנדיקט:

• לגברים: (66 + (13.7 × משקל בק"ג) + (5 × גובה בס"מ) – (6.8 × גיל))
• לנשים: (655 + (9.6 × משקל בק"ג) + (1.8 × גובה בס"מ) – (4.7 × גיל))

לאחר מכן, הכפילו את ה-BMR במקדם הפעילות שלך:

• מנוחה: 1.2
• פעילות קלה (אימון קל): 1.375
• פעילות בינונית (אימון ממוצע): 1.55
• פעילות גבוהה (אימון קשה): 1.725
• פעילות מאוד גבוהה (ספורטאים): 1.9

שאלות נפוצות

ש: מה קורה אם אני אוכל יותר קלוריות ממה שאני צריך?

ת: הגוף שלך יפרק את העודף וישמור אותו כשומן. ככל שתקפיד על אבחנה זו, תדע להימנע מהצטברות קלורית לא רצויה.

ש: ומה קורה אם אני אוכל פחות קלוריות ממה שאני צריך?

ת: באופן טבעי, הגוף יתחיל לפעול בצורה פחות יעילה. אתה עלול להרגיש עייף ולא אנרגטי; כנראה אף תרגיש רעב המתגלגל להפרעות במצב הרוח.

ש: מתי הזמן הנכון לאכול ארוחות?

ת: אין תשובה חד משמעית. חלק מהאנשים מעדיפים להתרכז בארוחות קטנות לאורך היום, ואחרים אוהבים שלוש ארוחות גדולות. העיקר הוא להקשיב לגוף שלך.

האם יש מזונות שממוקדים קלורית?

בהחלט! יש מזונות שמכילים יותר קלוריות למנה, כמו אגוזים, גבינות ושוקולד. בשילובים החכמים תוכל להרגיש שובע מבלי להכביד על התקציב הקלורי שלך.

אז מה עושים עם כל הנתונים הללו?

לאחר שחישבתם את TDEE שלכם, אתם צריכים לקבוע מה המטרה שלכם. האם אתם רוצים לרדת במשקל? לשמור על משקל קיים? או שאולי להוסיף מסת שריר?

• לירידה במשקל: צריכת קלוריות קטנה מה-TDEE (באזור 500 קלוריות יותר נמוך, לדוגמה).
• לעלייה במשקל: עליכם לאכול יותר מה-TDEE שלכם.
• לשמירה על משקל קיים: אכילה בכמות שקבועה סביב ה-TDEE.

סיכום – יצירת תזונה באיזון

אז, כשאתם מתבקשים לחשב כמה קלוריות אתם צריכים, זכרו את המושגים, הגורמים והנוסחאות שדיברנו עליהם. למדו להקשיב לגוף שלכם ולצרכים הייחודיים שלו. ייתכן שתצטרכו ניסוי וטעייה עד שתגיעו לשילוב המנצח עבורכם. זכרו, תזונה היא לא רק חישוב קלוריות, אלא חוויה שלמה של קניות, בישול ואפילו אוכל עם החברים. אל תשכחו לשמור על חיוך!

"`

מבחר מגשי האירוח שלנו:

מגשי אירוח מלוחים

נשנושים

מגוון רולים

לחמים מדהימים

מבחר מתוקים

סלטי העונה