כמה גרם חלבון צריך לאכול אחרי אימון?
האם גם אתם חזרתם הביתה ממרתון אימונים מלא אדרנלין, וכשהשקפתם במראה, הנחתם שזאת השאלה שלא מוחאת לכם בראש? עכשיו, כשאתם לא רואים את התוצאה המיוחלת נגד העיניים, אתם שואלים את עצמכם כמה גרם חלבון באמת צריך לגוף שלכם אחרי שאתמול נתתם את כל מה שיש? אל דאגה! אנחנו כאן כדי לפרק את המתכון המנצח לחלבון, ותוך כדי נעשה זאת בצורה קלילה, מעניינת ומהנה. אפילו נכניס כמה שאלות וכמה תשובות – כדי להקל על הרעיון!
שמן של חלבון – השחקן המרכזי במגרש
בואו נתחיל מההנחה הבסיסית: חלבון הוא המלך של הבניית מסת שריר. אחרי אימון, הגוף מגייס את כמות החלבון שצריך בכדי להתחיל את התהליך של תיקון השרירים והבנייה מחדש שלהם. זה בערך כמו להביא סנדוויץ’ לחבר רעב – אם אתה לא מביא מספיק, הוא עלול להיוותר ברעב!
כמה חלבון בדיוק?
תחום החלבון הוא רחב, ואם אתם מעוניינים במספרים, אז בממוצע המדע ממליץ על 20-25 גרם חלבון לשעה לאחר האימון. מקובל לחשב את הצרכים של כל אדם לפי משקל גופם. בדרך כלל, תצטרכו לקחת את משקלכם בקילוגרמים, להכפיל אותו ב-1.6 עד 2.2 גרם חלבון, ואז כן, לעשות ממוצע.
- משקל גוף: 70 ק"ג
- צריכת חלבון מומלצת: 112-154 גרם ביום
איך יודעים מה הכמות החלבונית שצריכה להגיע אחרי האימון? פשוט מאוד! החלבון שצריך לאחר האימון הוא חלק מזה.
מה קורה לגוף אחרי אימון?
נחמד לדבר על חלבון, אבל אולי תעזור לנו להיכנס לראש קצת יותר מדעי? תהליך ההתאוששות נחשב לחלק קריטי באימון שרירי: בין אם אתם רצים, מרימים משקולות או עושים יוגה, אתם עושויים לגרום לשינויים ברמות החלבון בשרירים שלכם. לאחר האימון, הפרשה של הורמונים כמו טסטוסטרון ו-HGH עולה, מה שמסייע בתהליך השיקום.
למה חלבון?
חלבון חשוב מאוד למה שקרוי סינתזת חלבון שרירי – זה הזמן שבו הגוף בונה למעשה מהם ימים מהחלבון ובונה מחדש את מה שהשקעתם באימון. מדובר בתהליך מקביל למתן פוש לגוף. אם יש לכם עוד שאלות, בואו נענה על כמה מהן:
שאלות ותשובות:
- האם אפשר לאכול חלבון גם לפני האימון? – בהחלט! חלבון לפני ייתן לגוף שלכם את הדחף הנדרש.
- מהם מקורות החלבון הטובים ביותר? – בשר, דגים, ביצים, קטניות ומקורות צמחיים.
- כמה זמן אחרי אימון כדאי לאכול? – בין 30 דקות לשעתיים היא הזמן המומלץ.
כיצד לאכול חלבון בצורה יעילה?
כשתהיו קרובים לאימון שלכם, תרצו להקפיד על מה שאתם אוכלים. אל תתפשרו על איכות המזון. אם אתם אוכלים חלבון איכותי, הסיכוי להגיע לתוצאות טוב יותר עולה משמעותית. בנוסף, גם לארוחות במדיניות זה חשוב – לדאוג שיש לכם חלבון זמין אחרי האימון.
טיפים מעשיים לאכילת חלבון:
- לא לשכוח לכלול נוגדי חמצון כמו פירות יער.
- להשתדל שהחלבון יכיל גם פחמימות, זה יחזיק אתכם עד לארוחה הבאה.
- שקלו להשתמש בשייקים מהירים, הם יעילים ונוחים.
היתרונות של חלבון: מה המהות?
אם אתם שואלים מה היתרון במאגרים סדירים של חלבון, אין דבר טוב יותר מהמומחיות של הגוף ברמת החלבון ובצריכה מתאימה. כולם אוהבים לקבל מהפכה בגוף שלהם, ובחלבון יש לא מעט יתרונות:
- שיפור התפקוד הספורטיבי
- הפחתת אחוזי השומן
- סיוע בהתאוששות מהירה בין אימונים
- תחושת שובע לאורך זמן
מופלא ככל שזה נשמע, גם כיום, ישנם שמועות וספקות לגבי חלבון בשוק המזון. אז בואו נעשה קצת סדר!
דוד החלבון: האם הוא באמת משנה?
בין אם מדובר בשייקים למרכיביו השונים – חלבון מן החי, חלבון צמחי אוו לחילופין חלבון משחקי – אנחנו יכולים לקבוע באופן חד משמעי: חלבון הוא חלבון, וכשמדובר באימונים, תמיד הדגש הוא לעיתים קרובות על העלאת אחוזי החלבון בתפריט היומי שלכם.
סיכום: החלבון הוא לא גיבור על, אבל הוא בהחלט השותף המושלם
במהלך המאמר חקרנו לעומק את השאלות החשובות ביותר לגבי חלבון אחרי אימון. אם נסכם: כדי שהגוף שלכם יתפקד במלא כוחו, כדאי לדאוג לחלבון איכותי בזמנים הנכונים. לכן, בפעם הבאה שאתם מסיימים אימון – אל תתנו לגוף שלכם להרגיש ברעב. חלבון זה שם המשחק
מבחר מגשי האירוח שלנו:
מגשי אירוח מלוחים
נשנושים
מגוון רולים
לחמים מדהימים
מבחר מתוקים
סלטי העונה
