איך לעלות מסה: לא מה שחשבתם!
אם אתם מחפשים את הדרך המושלמת לעלות מסה, הגעתם למקום הנכון – ואל תדאגו, לא יהיו כאן קסמים או נוסחאות סודיות מהאלכימיה. מה שצריך זה דיאטה נכונה, אימונים מתאימים, והרבה, הרבה סבלנות. אז בואו נצלול לתוך עולמם המיוחד של חובבי המשקל הכבד.
מה זה בעצם “להעלות מסה”? שאלת מיליון הדולר!
תשמעו, המושג "להעלות מסה" כל כך יומיומי בעולם הכושר שכמעט נשכח ממנו מה זה באמת. תכל'ס, הכוונה היא לגייס מסת שריר, ולא לקבל באזן של רבע טון של שומן. המטרה היא לא לשבור שיאים, אלא לבנות גוף חזק ובריא. אוקי, נתחיל!
1. התזונה: מה אתם שמים בצלחת?
הכל מתחיל במטבח. דיאטה עשירה בחלבונים, פחמימות בריאות ושומנים טובים היא הכרחית לעבודה עם מסת השריר. בלי חלבונים – לא תצמחו. אז מה נכנס במנת הרצח?
- חלבונים: בשרים רזים, דגים, ביצים, מוצרי חלב
- פחמימות: אורז, קטניות, תפוחי אדמה, פירות
- שומנים: אבוקדו, אגוזים, שמן זית
2. כמה פעמים ביום לאכול?
נראה כי זה נושא שנוי במחלוקת – חלק אומרים ששש או שבע פעמים ביום זה הכי טוב, אחרים מציעים שלוש ארוחות גדולות. מה שחשוב זה להיות סבלני ולעקוב אחרי התקדמות הגוף שלכם. התנסו עם מה שבא לכם, עד שתמצאו את הקצב שעובד עבורכם.
שאלות ותשובות: כל מה ששאלתם ולא העזתם לשאול!
- ש: האם כדאי להשקיע בתוספי תזונה?
ת: זה תלוי! אם אתם מתקשים להגיע לאחוזים הדרושים דרך האוכל לבד – ייתכן ותוספים יעזרו. - ש: כמה חלבון אני צריך לצרוך ביום?
ת: כלל אצבע – 1.6 עד 2.2 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. - ש: האם אני יכול לבנות מסת שריר בלי לעלות במשקל?
ת: בהחלט! אם תאכלו נכון ותאמנו בצורה חכמה תראו שיפור בשרירים גם בלי שינוי משקל. - ש: מה הכי חשוב באימונים?
ת: לגוון, תרגילים מורכבים, ומעל הכל – להתמיד!
3. אין יום מיותר באימון!
אם חשבתם לעבור על האימונים במעבר, זה לא בסדר! גוף בריא דורש אימון נכון, ומשמעת. משקולות, ריצה, אימוני כוח – כל אחד ואחת צריכים למצוא את השיטה שעובדת עבורם. 🍏🚴♂️
4. לעולם אל תשכחו את המנוחה!
הרעיון הוא לא לעזוב את אזור הנוחות ולהשקיע במנוחה. שינה טובה, שיקום ותזונה יגרמו לגוף להשתקם ולהתאושש מהר יותר. ואם אתם מרגישים עייפים, פשוט קחו יום מנוחה – הגוף שלכם יודה לכם! 🎉
תכנית אימונים: מה לעשות בכל יום?
בואו נעבור על השבוע שלכם – זה הזמן להקים תכנית אימונים מסודרת.
- תוכנית יום ראשון: אימוני כוח – פילאטיס.
- תוכנית יום שני: יום קרדיו – צאו לריצה קצרה או תלכו למכון.
- תוכנית יום שלישי: כוח קלאסי – נמנע נזק במפרקים, נתחיל כרגיל.
- תוכנית יום רביעי: יום מנוחה – התפנקו!
- תוכנית יום חמישי: HIIT – אימון בעוצמה גבוהה.
- תוכנית יום שישי: תרגילים מאתגרים – עבודו על כל קבוצות השרירים.
איך להרגיש טוב עם עצמכם?
ביצוע הוא אחד הדברים החשובים בכל התהליך – לא להילחץ אם לא רואים תוצאות בימים הראשונים. כולם עוברים את השלב הזה! שמירה על קשר עם חברים שמתמודדים באותו הכיוון יכולה לשפר לכם את המוטיבציה – תנו להם ידע על כל מה שעובד ואולי תמצאו חברים שיכולים להצטרף אליכם.
לסיכום: הדרך היא לא משחק קל!
ממש כמו כל שינוי, גם העלאת המסה דורשת זמן, סבלנות והשקעה. זכרו, זהו מסע של גילוי עצמי ולא מירוץ. אז אל דאגה – הישארו עם אוזן פתוחה ועיניים פקוחות ונראה איך אתם ממשיכים לצמוח וגם לצחוק תוך כדי! 📈😁
בהצלחה, חובבי המסה!
מבחר מגשי האירוח שלנו:
מגשי אירוח מלוחים
נשנושים
מגוון רולים
לחמים מדהימים
מבחר מתוקים
סלטי העונה
