כמה חלבון צריך לאכול אחרי אימון? ההנחיות לפעולה
יש אנשים שמדברים על חלבון כמו שזה סוג של אלכוהול – כולם אוהבים לדעת כמה הם יכולים לשתות, אבל כשמדובר בכמה חלבון הם צריכים לאכול אחרי אימון, הכל מתערבב. אז בואו נבין אחת ולתמיד את המספרים וחלוקת החלבון הנכונה שלנו. נוסף לכך, נראה איך אנחנו יכולים להפוך את כל הסיפור הזה ליותר מעניין, ואפילו מצחיק!
מה זה חלבון ואיך הוא עוזר לנו?
חלבון הוא אחד מהמרכיבים החיוניים בתזונה שלנו, אך מה בעצם הוא עושה? אולי אתם לא יודעים, אבל חלבון הוא כמו האדון הגדול של הגוף – הוא בונה את השרירים שלנו, עוזר בשיקום הרקמות, ומספק אנרגיה אותה אנחנו צריכים אחרי יום ארוך של כושר או ריצה אחר האוטובוס.
אז אחרי לילה של אימון אינטנסיבי אתם שואלים את עצמכם, "כמה חלבון אני צריך לצרוך?" התשובה טמונה בגורמים רבים, אבל היא תשתנה בהתאם למטרות שלכם ובמה שאתם מתאמנים.
החישוב: כמה חלבון בדיוק?
ראשית, בואו נבצע חישוב פשוט:
- מהי כמות המשקל שלכם? (קילוגרמים!)
- באיזה סוג אימון אתם מתמקדים?
- האם אתם מנסים לבנות שרירים או לשמור על משקל?
ובכן, באופן כללי, אם אתם מתאמנים בצורה אינטנסיבית, אתם צריכים בין 1.6 ל-2.2 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף שלכם. זה נשמע הרבה? זה נכון! אבל תחשבו על זה כעל מדד לקידום המטרות שלכם.
שאלות נפוצות
- מה קורה אם אני לא אוכל מספיק חלבון אחרי אימון? – אתם עלולים לחוות תהליך התאוששות איטי יותר, ואתם עשויים להרגיש עייפים יותר.
- האם חלבון צמחי טוב כמו חלבון מהחי? – בהחלט! אם אתם מתאימים את התפריט שלכם נכון, חלבונים צמחיים יכולים להיות באותה מידה יעילים.
- באיזה מזונות כדאי לבחור? – עוף, טונה, ביצים, קטניות ובשר אדום יכולים להיות בחירות טובות!
איך לקבוע את הכמות המדויקת?
אם אתם רוצים להימנע מהאדמומיות של השאלה "אבל כמה זה באמת?", אציע לכם כלי אונליין שיכול לחשב את כל הדברים האלה. אבל אם אפשר לקצר את כל התהליך – פשוט השתמשו בנוסחה הבאה:
משקל גוף (קילוגרמים) x חלבון רצוי (גרם לקילוגרם) = סך החלבון היומי שאתם צריכים.
כך, אם אתם שוקלים 70 קילוגרם ומחפשים לבנות שרירים (נניח 2 גרם לקילוגרם), אתם צריכים לאכול כ-140 גרם חלבון ביום. אוקי, אנחנו כבר בעד 4 חלבונים של יומיום?
דוגמאות חלבון אחרי אימון
- שייק חלבון: מתכון מהיר של חלבון עם בננה וחלב.
- חביתה משתי ביצים עם טונה.
- יוגורט עם אגוזים ודובדבנים.
האם גבינת קוטג' תופסת מקום?
ובכן, גבינת קוטג' היא כמו הבן של השיפוט הספורטיבי – היא יכולה להיות פשוטה, אך בדיוק מה שאתם צריכים. עם כמות מרשימה של חלבון ובכמה קלוריות. כך שהיא מככבת בכל תפריט חלבון לאחר אימון!
האם יש תופעות לוואי?
כמו בכל דבר, גם חלבון יכול לבוא עם תופעות לוואי. חשוב להדגיש שהכמויות המופרזות יכולות לגרום לבעיות בכליות. אז אם אתם משקיעים בכמויות הגבוהות מאוד, כדאי להתייעץ עם איש מקצוע.
סיכום: הכוח שבחלבון אחרי אימון
אם אתם מתכננים את התפריט שלכם אחרי אימון, חלבון הוא חברכם הטוב ביותר. השיעור כאן הוא אחד פשוט: התאימו את הצריכה שלכם למטרות האישיות שלכם, בדקו את הדברים ואל תהססו לנסות שילובים שונים! כי בסופו של יום, היופי בעולם התזונה והאימונים הוא בשנת השיחות, השאלות וההתנסות. ביד על הלב, מי לא אוהב לגלות איכויות חדשות בצלחת שלו?
אז בפעם הבאה כשאתם שואלים את עצמכם כמה חלבון לאכול, תזכרו לעשות את השיחה עם עצמכם עם חיוך על הפנים!
מבחר מגשי האירוח שלנו:
מגשי אירוח מלוחים
נשנושים
מגוון רולים
לחמים מדהימים
מבחר מתוקים
סלטי העונה
