כמה קלוריות לאכול ביום כדי לרדת במשקל?
כשהמטרה שלך היא לרדת במשקל, השאלה הראשונה שעולה היא: כמה קלוריות אני צריך לאכול ביום? זו לא שאלה פשוטה, וכל אדם הוא ייחודי במאפייניו, במטרותיו ובאורח חייו. יש קווים מנחים, אך בסופו של יום, מדובר בסטודיו פרטי שבו כל אחד צריך למצוא את הקצב שלו.
מה משפיע על מספר הקלוריות שאני צריך?
כשמדברים על קלוריות, יש כמה גורמים משתנים שצריך לקחת בחשבון:
- כוח גופני: כמה אתה עוסק בפעילות גופנית, ומה סוג הפעילות שאתה עושה?
- גיל: ככל שמתבגרים, המטבוליזם (ההחלפה המטבולית) לרוב מתאיט.
- מין: בדרך כלל, גברים זקוקים ליותר קלוריות מאשר נשים.
- משקל גוף: אנשים עם משקל גוף גבוה יותר ידרשו קלוריות רבות יותר להחזיק את משקלם.
איך לחשב את הצרכים הקלוריים שלי?
הצעד הראשון הוא לחשב את ה-BMR (Basal Metabolic Rate) – הקצב שבו הגוף שורף קלוריות במנוחה. אפשר לבצע חישוב בסיסי:
- נשים: BMR = 655 + (9.6 × משקל בק"ג) + (1.8 × גובה בס"מ) – (4.7 × גיל בשנים)
- גברים: BMR = 66 + (13.7 × משקל בק"ג) + (5 × גובה בס"מ) – (6.8 × גיל בשנים)
עכשיו, תוסיף את כמות הקלוריות הנשרפות בפעילות יומיומית באמצעות גורם הפעילות שלך:
- מעט מאוד פעילות: BMR × 1.2
- פעילות קלה (ספורט פעם-פעמיים בשבוע): BMR × 1.375
- פעילות מתונה (ספורט שלושה-ארבעה ימים בשבוע): BMR × 1.55
- פעילות גבוהה (ספורט חמישה-שישה ימים בשבוע): BMR × 1.725
- פעילות מאוד גבוהה (עבודה פיזית או ספורט ברצף): BMR × 1.9
כמה קלוריות צריך להפחית כדי לרדת במשקל?
כדי לרדת במשקל בצורה בטוחה ובריאה, מומלץ להפחית בין 500 ל-1000 קלוריות מהצריכה היומית שלך. משמעות הדבר היא ירידה של כחצי קילוגרם עד קילוגרם בשבוע, בהתאם לאורח החיים שלך.
למה כל המספרים האלה?
החוק של ירידה במשקל הוא פשוט יחסית: אם אתה שורף יותר קלוריות ממה שאתה אוכל, אתה תצבור חיסכון קלורי שיביא לירידה במשקל. יחד עם זאת, הקפיצה לקיצוניות לא תמיד מומלצת, ולכן חשוב ליצור איזון.
מה הבעיות בשל הפחתת קלוריות דרסטית?
כשמפסיקים לאכול בצורה קיצונית, הגוף מגיב בדרכים לא כל כך חיוביות:
- האטה במטבוליזם
- חסר תזונתי
- עייפות ופגיעות עודפות
- תסמינים של דיכאון או חרדה
שאלות נוספות מעניין לדעת
מה קרה אם אאכל יותר מדי קלוריות?
אכילה מופרזת עלולה להוביל לעלייה במשקל ולבריאות לקויה בטווח הארוך.
האם יש אוכל שחייבים להימנע ממנו לחלוטין?
לא צריך להימנע מאוכל אהוב, אלא יש לאכול במתינות ולקח בחשבון את הקלוריות.
מה לגבי תוספי תזונה?
לא תמיד הם הכרחיים, חשוב להתייעץ עם תזונאי קודם.
כמה ימים לוקח לראות תוצאות?
כחודש מתמשך של פעילות ותזונה נכונה יכול להראות שינויים ברורים במשקל.
בסוף הדרך, מה שחשוב זה לא רק הקלוריות, אלא גם איכות המזון שנכנס לגוף. מקצועיות בדרכי התנהגות בכל מה שקשור לאוכל היא הדרך המזהירה לירידה במשקל. המטרה היא לא רק להיראות טוב, אלא להרגיש מצוין!
אז, מתחילים? התאגדו למטרת ההצלחה שלכם, תעשו את זה עם חיוך ותהיו פתוחים למידע חדש. זה השלב הראשון להצלחה בשינוי הרגלים תזונתיים!
מבחר מגשי האירוח שלנו:
מגשי אירוח מלוחים
נשנושים
מגוון רולים
לחמים מדהימים
מבחר מתוקים
סלטי העונה
