איך לאכול 150 גרם חלבון ביום
מסתבר שהמטרה לאכול 150 גרם חלבון ביום לא חייבת להיות משימה בלתי אפשרית. למעשה, היא יכולה להיות מהנה, טעימה וגם מספקת. תארו לעצמכם שברגע שתסיימו לקרוא את המאמר הזה, תוכלו לשדרג את התזונה שלכם עם מתכונים נחשקים שמלאים בחלבון. אנחנו לא מדברים על טחינה, אלא על חלבון אמיתי: בשר, דגים, ביצים, קטניות, ואפילו סויה. אז איך אנחנו עושים את זה? ובכן, אתם במקום הנכון!
זמן הכנת המתכון, רמת קושי וכמה מנות
- סך זמן הכנה: 30 דקות
- רמת קושי: קל
- מספר מנות: 2-3 מנות
הרכיבים הדרושים
לפני שנצלול לעולם התאווה הקולינרית של החלבון, בואו נבין איזה רכיבים אנחנו צריכים. מצליחים לחשוב על הכל? תנו לנו לבדוק את הרשימה!
- 200 גרם חזה עוף או טופו (לגרסה טבעונית)
- 100 גרם קישואים, קצוצים דק
- 50 גרם קינואה מבושלת (החלבון שלא מפסיק להפתיע)
- 2 ביצים גדולות
- 1/2 כוס גבינת פריזאי או גבינה צהובה (לבחירה)
- 1/4 כוס עדשים מבושלות (עושות נפלא לחלבון)
- תיבול עשבי תיבול, מלח ופלפל לפי הטעם
- 1/2 כוס פירות יבשים או אגוזים (לגרסה מתוקה)
ועכשיו, כשאתם מצוידים בכל הרכיבים, הגיע הזמן להתחיל להזיז את העניינים! רגע, אתם שואלים את עצמכם אם יש גרסה בריאה יותר? יש! אתם יכולים להחליף את הבשר באופציות צמחוניות כמו טופו או עדשים, לקבל את אותו טעם אגדי ומלא בחלבון!
שלבי ההכנה
אחרי שנתחנו את המרכיבים, נעבור לשלב המעניין – ההכנה!
- חמים על מחבת עם מעט שמן זית בעדינות.
- חותכים את חזית העוף או הטופו לחתיכות קטנות.
- מאדים את הקטניות והקישואים במחבת כדי לקבל טעם משגע.
- מוסיפים את החזה טופו או העוף ומבשלים עד שהם מתמזגים בטעמים.
- במקביל, מבשלים את הקינואה על פי ההוראות שעל האריזה.
- מוסיפים את הביצים והשאררים לכל התערובת ומשאירים להתבשל עד שהביצים מתבשלות.
- מוסיפים גבינה ואגוזים אם אתם בעניין של מתוק!
- מוסיפים מלח ופלפל לפי הטעם.
- בעזרת כף, מגישים לצלחות לעיטור!
לא נשמע נפלא? אחרי שנסיים עם זה, אתם תוכלו לגוון עם ירקות אחרים, כמו גזר או פלפל, כדי להוסיף קסם נוסף!
תוספות ושדרוגים אפשריים
אז מה יכולים להוסיף למנה כדי להפוך אותה למדהימה אפילו יותר? יש לכם צורך בחלבון נוסף? נסו להוסיף שעועית שחורה או חומוס! אתם מחפשים קצת חריפות? אפשר להתנסות עם רוטב צ'ילי או כמון! רוצים להתפנק עם משהו מתוק? אכלו פירות יבשים או אגוזים בצד.
אני ממליץ גם לשדרג את המנה עם רוטב טחינה או רוטב סויה, והשדרוג הזה בהחלט יכול לקחת את המנה למקום אחר!
שאלות ותשובות
איך אני יודע כמה חלבון יש בכל מרכיב?
כדי לדעת כמה חלבון יש בכל מרכיב, מומלץ לבדוק את התווית התזונתית. בדרך כלל, בשר מכיל בין 20 ל-30 גרם חלבון ל-100 גרם.
האם אפשר להשתמש באגוזים שונים?
בהחלט, אגוזי מלך ושקדים הם אופציות מצוינות שעשירות בחלבון.
מה לגבי גרסה ללא גלוטן?
שימוש בקינואה ואורז במקום פסטה או לחם יבטיח שהמנה תהיה גם ללא גלוטן.
כמה חלבון יש בצלחת של קיכו?
בעוד שלקינואה יש בין 8 ל-9 גרם חלבון ל-100 גרם, זה תלוי גם בגובה המנה.
האם כדאי להוסיף עוד חלבון?
אם אתם רוצים לעלות את הכמות, ניתן להוסיף חזה עוף נוסף או טופו.
אני צמחוני. מה אני יכול לעשות?
במקום בשר, אפשר לשלב טופו, סויה, או קינואה להרבה חלבון.
האם זה מתכון מתאים לילדים?
לאחר שהקציצות מתבשלות, הילדים ייהנו מהן מאוד, והתועלת התזונתית שלהן גבוהה.
אפשר להכין את המנה ביום שישי ולהקפיא?
הקפאת המנה אפשרית, אך כדאי לשמור על מרקם ועל טעם כאשר מחממים מחדש.
האם אוכל להשתמש בצמחי תיבול קפואים?
בהחלט, צמחי תיבול קפואים משמשים באותה הצלחה כמו טריים במנה שלכם!
איך אני יכול לגוון את הטעמים?
נסו להוסיף רוטב פיקנטי או תיבול מעניין כמו כמון או פפריקה.
אוכלים כל כך הרבה חלבון לא חייב להיות משעמם! עם המתכונים המדהימים הללו, אנחנו בטוחים שתשדרגו את התזונה שלכם ליותר מ-150 גרם חלבון ביום. אז, קדימה, להביא את הידע לחיים: שתפו את המתכון הזה עם חברים ברשתות החברתיות שלכם וגרמו גם להם ליהנות מתחושת ה"הכי טעים שיש".
מבחר מגשי האירוח שלנו:
מגשי אירוח מלוחים
נשנושים
מגוון רולים
לחמים מדהימים
מבחר מתוקים
סלטי העונה
