כמה קלוריות צריך ביום? המדריך המלא לתזונה נבונה
האם ידעתם שהביטוי "לדעת כמה קלוריות" זו לא שאלה פילוסופית? אף אחד לא באמת רוצה לגלות את האמת הקשה על סדר היום הקלורי שלו, נכון? אבל כשמדובר במטרה לשמור על גוף בריא, לביטוי הזה יש משמעות רבה. במאמר זה נגלה את המספרים שמאחורי הקלורי, נבין מה קובע את הצריכה האישית ונעמוד על הקווים המנחים שיעזרו לכם לפתח הרגלים תזונתיים נכונים.
מה זה קלוריות ואיך הן משפיעות על הגוף שלנו?
קלוריה היא יחידת מידה לאנרגיה שהגוף שלנו זקוק לה. קלוריות מגיעות ממקורות שונים כמו פחמימות, חלבונים ושומנים. כשהגוף שלנו צורך קלוריות, הוא משתמש בהן כמקור אנרגיה לפעולות יומיומיות כמו הליכה, דיבור, ואפילו לחשוב! אז מדוע אנחנו מתווכחים על המספר המדויק?
- קלוריות מיותרות עלולות להוביל לעלייה במשקל.
- קלוריות נמוכות מדי יכולות לגרום לחוסר אנרגיה ותשישות.
- קלוריות מגיעות ממזון מגוון – חשוב לדעת מאיזה תוצאה אתם מתמלאים.
איך מחשבים קלוריות לפי גיל, משקל ופעילות גופנית?
כדי להבין כמה קלוריות האישית שלכם צריכה לספוג, נמדוד משתנים כמו גיל, משקל, גובה ורמת הפעילות הגופנית שלכם. יש כלים רבים שיכולים לעזור לכם במדידה הזו, כמו נוסחת האריס-בנדיקט – אחד הכלים האמינים בתחום. אבל אל תדאגו, לא נדרשתו להיות מתמטיקאים!
בואו נבין את הנוסחה!
נוסחאות חישוב הקלוריות הן:
- גברים: BMR = 88.36 + (13.4 × משקל בק"ג) + (4.8 × גובה בס"מ) – (5.7 × גיל בשנים)
- נשים: BMR = 447.6 + (9.2 × משקל בק"ג) + (3.1 × גובה בס"מ) – (4.3 × גיל בשנים)
כמה קלוריות צריכים לספוג ביום?
באופן כלל, הגברים זקוקים בין 2,200 ל-3,000 קלוריות ביום, והנשים בין 1,800 ל-2,400 קלוריות ביום. אבל כמובן, כמו בכל דבר בחיים, יש כמה חריגים.
האם גיל משפיע על צריכת הקלוריות?
בהחלט! ככל שגילנו עולה, אנחנו עשויים להזדקק לפחות קלוריות. זאת בגלל שהתהליכים המטבוליים מאטים עם הזמן. לדוגמה:
- בני 30 זקוקים ליותר קלוריות מאשר בני 60.
- נשים בהריון זקוקות לתוספת קלורית משמעותית.
שאלות נפוצות קצת מצחיקות על קלוריות
- האם אפשר לאכול עוגה בשקט ולפחות על תכולת הקלוריות?
נא לא! - אם אני אוכל סמפוזה, זה נחשב? או שזה "מזון בריאות"?
סמפוזה אינה משקה בריאות, אפילו אם היא ממולאת בירקות! - מה קרה לי אם אני לא מונה קלוריות?
העולם לא ייפול, אבל אולי הכפתור של מכנסיים יתחיל להתנגד…
מה עושים אם עולה במשקל?
אם שמתם לב שהמשקל שלכם מתחיל לעלות, יש כמה דברים שתוכלו לשקול:
- להפחית את צריכת הקלוריות!
- להגביר את הפעילות הגופנית.
- לבחון את איכות המזון שאתם אוכלים.
סיכום – כל מה שצריך לדעת על קלוריות
לסיכום, מספר הקלוריות שאתם צריכים ביום אינו נוסחה קבועה אלא תלוי בכמה פרמטרים אישיים. לדעת את הצרכים שלכם יכול לעזור לכם לשמור על אורח חיים בריא. נסו לשמור על גישה גמישה ולא לנעול את עצמכם במספרים. הכי חשוב זה למצוא איזון ולא לפחד להתפנק מידי פעם! אז, מה אתם מחכים? צאו לדרך והתחילו לחקור מה מתאים לכם!
מבחר מגשי האירוח שלנו:
מגשי אירוח מלוחים
נשנושים
מגוון רולים
לחמים מדהימים
מבחר מתוקים
סלטי העונה
