כמה קלוריות צריך לאכול ביום כדי לעלות במשקל?
לא כל אחד מחפש רזון, יש אנשים שמחפשים דווקא להעלות במשקל. עלייה במשקל יכולה להיות אתגר לא קטן, במיוחד כשנכנסים לתמונה כל הפרטים המסורבלים של קלוריות, פחמימות וחלבונים. אז כמה קלוריות אנחנו באמת צריכים ביום כדי לשדרג את המשקל שלנו? בואו נצלול לתוך הנתונים והעובדות.
מה משפיע על כמות הקלוריות הנדרשות?
כמות הקלוריות שאתם צריכים ביום כדי לעלות במשקל תלויה בכמה גורמים מרכזיים:
- גיל: ככל שאתם צעירים יותר, המטבוליזם שלכם יכול להיות מהיר יותר.
- מין: גברים לרוב זקוקים ליותר קלוריות מנשים.
- רמת פעילות גופנית: יותר פעילות גופנית = יותר קלוריות שצריך לצרוך.
- מאסה גוף: אנשים עם מסת גוף רחבה יותר בדרך כלל זקוקים ליותר קלוריות.
- מצבי לחץ וסטרס: הצלחות וקשיים רגשיים יכולים להשפיע על התיאבון.
כמה קלוריות בפועל?
כדי לעלות במשקל, מומלץ לצרוך עוד 500 קלוריות ביום מעבר לכמות הקלוריות שאתם צריכים לשמור על משקלכם הנוכחי. זה יכול להוביל לעלייה של כ-0.5 ק"ג בשבוע, כאשר תהליך העלייה במשקל יכול להשתנות מאדם לאדם.
שאלות רות שחייבים לשאול
- מה קורה אם אני לא מצליח לעלות במשקל? – אם אתה בבעיה זו, ייתכן שכדאי לבדוק את כמות הקלוריות הנצרכת ולראות אם יש צורך להעלות את הכמות.
- האם אפשר לעלות במשקל על ידי אכילת ג'אנק פוד? – ניתן, אך זה לא מומלץ. עדיף להתרכז באוכל איכותי ובריא.
- למה חשוב לכלול חלבונים בתפריט שלי? – חלבונים חשובים לבניית מסת שריר, וזה מה שמסייע בעלייה בריאה.
האם תוספות שומן הן הפתרון?
כולנו מכירים את הטריק הפשוט: להוסיף שומנים למאכלים שלכם. אבל לכמה שומנים אנחנו באמת צריכים לשאוף?
- שקדים, אגוזים, ואבוקדו הם דוגמאות לשומנים בריאים שיכולים לסייע בעלייה במשקל.
- הימנעו משומנים לא בריאים כמו אלו שנמצאים במזון מעובד.
החישוב המושלם
אחת השיטות הנפוצות והמותאמות אישית היא השיטה של חישוב בסיס חילוף החומרים. זו הדרך לדעת כמה קלוריות נדרשות לכם בשביל להמשיך את היום.
- חישוב קלוריות: יש לחפש נוסחאות כמו ה- Harris-Benedict או Mifflin-St Jeor.
- צבירת קלוריות נוספות: תוסיפו 500 קלוריות לאותו מספר.
תוכנית אכילה מאוזנת לאנשים שמחפשים לעלות במשקל
כדי להיעזר בתשובות שציינו, כדאי לנסות לתכנן תוכנית אכילה מסודרת ומאוזנת:
- לארוחת בוקר: שיבולת שועל עם בננה ואגוזים.
- בינואר בין הארוחות: חצי אבוקדו על לחם מלאה.
- לארוחת צהריים: מנת עוף עם אורז וברוקולי.
- בין ארוחת צהריים לארוחת ערב: יוגורט עם דבש.
- לארוחת ערב: פסטה עם רוטב עגבניות וגבינת פרמזן.
למה התהליך הזה כל כך קשה?
אחת הסיבות שמקשות על אנשים לעלות במשקל הן החששות המתלווים לכך. ישנם כמה מיתוסים שקשורים לעלייה במשקל:
- עלייה במשקל משנה את צורת הגוף תמיד.
- יותר קלוריות = משקל גבוה. לא תמיד נכון.
טיפים להצלחה
כעת כשיש לכם את הכמויות הנכונות, הנה כמה טיפים מעשיים:
- אכלו לעיתים תכופות יותר – לא לחכות לארוחה.
- שתו סמוסות או שייקים שמשלבים חלבון ופחמימות.
- שמרו על תכנית אימונים שתואמת את המטרות שלכם.
ולסיום, באופן כללי, עלייה במשקל חתוכה מעבודה קשה ומחויבות. אין קסמים ואין פתרונות מהירים, אבל עם התכנון הנכון והתמדה, זה בהחלט אפשרי. אז הניחו את החסה בצד ומלאו את הצלחת! חמש מאות קלוריות נוספות מחכות רק לכם.
מבחר מגשי האירוח שלנו:
מגשי אירוח מלוחים
נשנושים
מגוון רולים
לחמים מדהימים
מבחר מתוקים
סלטי העונה
