כמות חלבון ביום: איך לחשב את הצורך שלך?

כמה חלבון אנחנו באמת צריכים ביום?

חלבון הוא רכיב תזונה קרדינלי, ואי לכך, השיח סביב הכמות המומלצת לצריכה יומיומית שלו לא מפסיק לעורר שאלות ותהיות. אז מהי הכמות המדויקת? האם מדובר באיזו נוסחה מתוחכמת? או שאולי זה תלוי בגיל, במין, ברמת הפעילות שלנו? בואו נצלול אל כך ונבין מה עלינו לדעת על הקטגוריה הזאת שתמיד מתנוססת בראש רשימת המאכלים שיש להקפיד עליהם.

1. מה הכמויות המומלצות?

נתחיל מהשורה התחתונה: הכמות המומלצת של חלבון משתנה בהתאם למספר גורמים. לפי ההמלצות הכלליות, עבור אדם מבוגר, הכמות המומלצת היא כ-0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם ממשקל הגוף. לדוגמה, אדם ששוקל 70 קילוגרם צריך לצרוך כ-56 גרם חלבון ביום.

אך מה עושים הספורטאים?

ובכן, כאשר מדובר בספורטאים או באנשים העוסקים בפעילויות גופניות אינטנסיביות, הכמות הזו עולה ל-1.2 עד 1.7 גרם לקילוגרם. וכל אחד בדרכו: כל ספורטאי צריך לשאול את עצמו – מה המטרות שלי?

2. מדוע חלבון הוא כל כך חשוב?

חלבון לא רק בונה את השרירים שלנו, אלא גם משחק תפקיד קרדינלי בתהליכים רבים בגוף. כמה יתרונות עיקריים שלו:

• בניית רקמות: חלבון הוא בא כדי לבנות ולתחזק את כל התאים בגוף.
• תפקוד חיסוני טוב: חלבונים מסוימים מחזקים את מערכת החיסון שלנו.
• איזון הורמונלי: חלבונים חשובים ליצירת הורמונים חיוניים.
• משקל תקין: חלבון מסייע בשובע ובשיווי המשקל של משקל הגוף.

3. מהם המקורות הטובים של חלבון?

עכשיו שאתם מודעים לכמויות, הגיע הזמן לבדוק מאיפה תוכלו להשיג את החלבון הזה. הנה כמה מקורות מעולים:

• בשרים: בשר בקר, עוף, הודו.
• דגים: סלמון, טונה, מקראל.
• מוצרי חלב: גבינות, יוגורט, חלב.
• קטניות: עדשים, חומוס, פולי סויה.
• אגוזים ודגנים: שקדים, כוסמת, קינואה.

4. האם תוסף חלבון הוא הדרך הנכונה?

עם המבחר שמציעים השוק, נשאלת השאלה אם באמת נצטרך תוספי חלבון. נכון, הם עשויים להיות תוספת נוחה, אך עדיף לנסות ולהשיג את החלבון דרך מזון טבעי. בכל זאת, מי מאיתנו באמת רוצה למלא את הגוף בפודינג חלבון במקום בסטייק עסיסי או בחומוס טעים?

5. שאלות שצריך לשאול את עצמך

כדי להבטיח שאתם מקבלים את הכמות המתאימה של חלבון, כדאי לשאול את עצמכם את השאלות הבאות:

• מה הפעילות הגופנית שלי? האם אני העתק הצעיר של איור גרפי על הקיר של חדר כושר?
• האם אני ממלא את צלחת שלי במקורות חלבון מגוונים?
• האם אני סומך על תוספי חלבון או בוחר בדרך הטבעית?
• מהן המטרות התזונתיות שלי? האם אני מחפש לעלות במשקל או לרדתע?
• האם אני מכיר את התסמינים של חוסר חלבון?

6. סיכום: מה לקחת מהמאמר הזה?

השורה התחתונה כאן היא שכשמדובר בכמויות החלבון, זה לא "הכל או כלום". זה הרבה יותר יעיל ומומלץ להקשיב לגוף שלכם ולעשות מה שמתאים אישית לכם. עם קצת יותר תשומת לב למראה של הצלחת שלכם, התוצאות לא ייקחו הרבה זמן להגיע. כל מה שצריך זה קצת חלבון, קצת תכנון, וסבלנות. אז קדימה – לעבודה!

מבחר מגשי האירוח שלנו:

מגשי אירוח מלוחים

נשנושים

מגוון רולים

לחמים מדהימים

מבחר מתוקים

סלטי העונה