הצריכה המומלצת של חלבון – האם אנחנו אוכלים מספיק?
חלבון הוא אחד מהרכיבים התזונתיים החשובים ביותר לגוף שלנו, אך האם אנחנו מבינים ממש את הצריכה המומלצת? האם זה באמת חשוב? ואם כן, כמה חלבון צריך לכל אחד מאיתנו? במאמר הזה נשים אותנו באור נכון ונפרק את המושג הזה עם קצת הומור ועובדות מהשדה.
כמה חלבון באמת צריך האדם הממוצע?
הצריכה המומלצת של חלבון משתנה בהתאם לגורמים שונים כמו גיל, מין, רמת פעילות גופנית ובריאות כללית. עבור האדם הממוצע, מומלץ לצרוך כ-0.8 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף. אם אתה שוקל 70 קילוגרם, זה אומר שבאופן כללי תצטרך סביב 56 גרם חלבון ביום. שאפו להימנע מהגדלת הכמויות בלי סיבה טובה!
ולמה צריך כל כך הרבה חלבון?
חלבון הוא חומר בניין עיקרי של תאי הגוף שלנו. הוא אחראי על בניית שרירים, תהליכים ביוכימיים בלב, הורמונים ועוד. אם אתה מתאמן או מנהל אורח חיים פעיל, ייתכן שתצטרך יותר חלבון כדי לתמוך בשיקום השרירים ובבנייה שלהם.
אילו מקורות חלבון יש לנו?
- בשר – עוף, בקר, חזיר. (חכה, זה לא כולל המבורגר, נכון?)
- דגים – מגוון רחב במיוחד, ממש טונה ועד סלמון.
- מוצרי חלב – גבינות, יוגורטים וחלב.
- קטניות – עדשים, חומוס ושעועית!
- אגוזים וזרעים – טעים ובריא. השקדים ממליצים על עצמם.
תזונה צמחונית ואחרים?
יש אנשים שמעדיפים לאכול חלבון מהצומח בלבד, והחדשות הטובות הן – אפשר בהחלט להשיג את כמות החלבון המומלצת גם בלי בשר! דיאטות כמו טבעוניות או צמחוניות מציעות פתרונות רבים, רק צריך לתכנן נכון.
איך לחשב את הצריכה היומית שלך?
במקום לנסות לחשוב על זה בראש, להלן כמה שאלות שיעזרו לך:
- מהו משקל גופי?
- מהי רמת הפעילות הגופנית שלי? (האם אני מתאמן 3 פעמים בשבוע או 3 פעמים בחודש?)
- האם אני אוכל מקורות חלבון בכל ארוחה?
תשובות לשאלות הללו יפנו אותך לנקודה טובה לקביעת כמות החלבון הנדרשת.
האם צריכת חלבון גבוהה מזיקה?
שאלה מצוינת! רבים טוענים שצריכה גבוהה מידי של חלבון עלולה להעמיס על הכליות, אך מחקרים מראים שהרוב המוחלט של האנשים לא חווים תופעות לוואי מהצריכה המומלצת אלא אם כן יש בעיות בריאות קיימות. אז אם אתה לא בעצם דאגן מתמיד, יכול להיות שאין לך כרגע סיבה לדאגה.
שאלות נפוצות – האם יש תשובות?
- מה קורה אם לא אוכלים מספיק חלבון? – אתה עשוי לחוש עייפות, לירידה במסת השרירים ורמות נמוכות של אנרגיה.
- כמה חלבון יש בביצה? – בערך 6-7 גרם.
- איזה חלבון נחשב לאיכותי? – חלבון מהחי נחשב בדרך כלל איכותי יותר, אך גם חלבונים צמחיים כמו סויה מספקים סבירות גבוהה!
- האם אפשר לצרוך יותר מדי חלבון? – בהחלט, במיוחד פחמימות ו שומנים יכולים להיות בעייתיים אם לא מאוזנים.
- האם יש הבדל בין חלבון מהצומח לחלבון מהחי? – כן, מצד אחד חלבון מהחי מכיל את כל חומצות האמינו החיוניות, אבל חלבון צמחי גם יכול להיות יעיל עם שילובים נבונים.
אז מה למדנו על חלבון?
מדובר בהבנה מקיפה של צריכת המזון שלנו ואיזון נכון. לא צריך לדאוג, פשוט להיות מודעים! חלבון הוא הרכיב שנמצא בכל מעבר שלנו, אז לא להוזיל את המעבר הזה. זמן להניח את החטיפים ולהשקיע בבחירות מזון בריאות. תהנו!
אתה לא צריך להיות דיאטן כדי לדעת שהחלבון הוא חבר שלך. כל מה שצריך הוא לדעת מה החיבה שלו, להכיר את עצמך ולהתנסות.
מבחר מגשי האירוח שלנו:
מגשי אירוח מלוחים
נשנושים
מגוון רולים
לחמים מדהימים
מבחר מתוקים
סלטי העונה
