מהם המזונות העשירים בחלבון? גלו את הסודות!
חלבון הוא לא סתם עוד מילה שביליתי בלהגיד בארוחות משפחתיות. מדובר באחת מאבני הבניין החשובות של כל מה שנוגע בתזונה שלנו, ובריאותנו בכלל. אז מה בעצם עושה החלבון הזה? ובכן, הוא אחראי על בניית תאים, ייצור הורמונים, חיזוק מערכת החיסון, ותמונה מרהיבה של הרבה דברים טובים אחרים. במאמר הזה, נעמוד על יתרונות החלבון, נצלול לתוך המקורות השונים שלו, ונבין מדוע כדאי לתכנן היטב את תפריט החלבון שלנו.
אז איך בדיוק חלבון עובד בטבע?
חלבון התגלה לראשונה בשנות ה-19 של המאה ה-19… נכון, לא מדובר ברגע של חשיפת סודות נחשבים, אבל זה בהחלט התחיל מסע חשוב מאוד!
חלבון הוא תרכובת של חומצות אמינו, וכשמדברים על חלבון שאנחנו אוכלים, מדובר במזון שמספק את חומצות האמינו הקריטיות שהגוף שלנו זקוק להן. הגוף שלנו יכול לייצר כ-11 חומצות אמינו, אבל 9 אחרות – החל מחומצה אמינית חלבונית – אנחנו צריכים להשיג מהמזון שלנו. אז אם הבנתם שאני מדבר על חלבון – אז אתם בדרך הנכונה!
איפה אנחנו מוצאים את כל החלבון הזה?
- בשר ועוף: בשר אדום, עוף והודו הם מקורות חלבון מצוינים. אם אתם בתהליך של יצירת גוף, ייתכן שתרצו לשלב חלבון בקרב ארוחותכם.
- דגים: בין אם דגים שמנים כמו סלמון או דגים רזים כמו טונה, הדגים הם מקור מצוין לחלבון וגם אומגה 3.
- מוצרי חלב: יוגורט, גבינות, חלב – כולם מספקים חלבון יחד עם סידן חיוני.
- קטניות: אם אתם טבעוניים או צמחוניים, זה המקום שבו תוכלו למצוא את ההפתעות! ועדיין, גם אוכלי בשר יכולים להנות מהן. עדשים, חומוס ושעועית – כל אלה מעניקים חלבון מרשים.
- אגוזים ודגנים: כן כן, גם פיסטוקים ואגוזי מלך יכולים להיות מקור מצוין לחלבון. אל תשכחו את השיבולים: קינואה, אורז וסויה.
מצד אחד – יש המון חלבון, מצד שני – מה עם רמות הקלוריות?
נכון, חלבון הוא מרכיב נהדר, אבל כמו בכל דבר בחיים – אתם לא רוצים להתחיל לשאול את עצמכם "איך זה קרה לי?". בואו נדבר על הקלוריות: חלבון מכיל כ-4 קלוריות לכל גרם, בדיוק כמו פחמימות, אבל הרבה אנשים חיים במחשבה שחלבון=קלוריות רבות.
השתדלו לבחור בקפיצות עם בכל מה שקשור לנטילת חלבון ממקורות דלים בשומן. יש שירותים שונים בשוק שמציעים חלבוני אבקה, והם מצוינים לראשי אימונים, אבל אם אתם רוצים חלבון באוכל שלכם, אני ממליץ לשמור על גיוון.
האם יש אלטרנטיבות חלבון צמחיות?
בוודאי! יש המון צמחונים וטבעונים שמבינים את הצורך בחלבון בתזונה שלהם:
- קטניות: בעיקר עדשים, חומוס ושעועית.
- טופו: מקור חלבון מצוין מתוך סויה, הוא מאוד גמיש לשימושים מגוונים.
- קינואה: הוא מלא חלבון ואמנם כקינואה הוא דגן, אבל הוא מתמודד ככוכב בקטגוריות החלבון.
אז כמה חלבון באמת צריך אדם?
שאלה מצוינת! תלוי במטרות, בגיל ובפעילות הגופנית שלך. באופן כללי, המבוגר הממוצע צריך לצרוך כ-0.8-1.0 גרם חלבון לכל ק"ג משקל גוף. אם אתם מתאמנים או רוצים להקים מסת שריר, המינון יכול להגיע עד 2 גרם לק"ג.
שאלות ותשובות
- מה אם אני לא אוהב חלבון? – יש מגוון רחב של מזונות – חפש את אלו שאתה אוהב, והתחל לאכול יותר מהם!
- האם עלי לחשוש מחלבון באבקה? – לא אם אתה לוקח אותם בכמויות סבירות, אבל אני ממליץ לצרוך חלבון ממקורות טבעיים.
- מתי הכי טוב לאכול חלבון? – מיד לאחר האימון זו תקופה מצוינת, אבל חלבון רצוי לפזר לאורך כל היום.
- חלבון מהצומח, האם זה מספיק? – בהחלט! רק חשוב לשלב מגוון כדי להשיג את כל חומצות האמינו.
- האם כל החלבונים שווים? – לא! יש חלבונים איכותיים ויש פחות איכותיים – חפש את החלבונים שמשלימים אחד את השני בתזונה שלך.
ובסיכום – לא הכל חלבון!
תזונה מאוזנת היא המפתח למהות החיים. חלבון הוא מרכיב חשוב, אבל חשוב לא לשכוח את שאר המרכיבים – פחמימות, שומנים בריאים, סיבים תזונתיים וכמובן ויטמינים ומינרלים. תהיו מעורבים בתזונה שלכם, תנסו לשלב אוכל בריא עם דברים שתשמחו בהם ואתם בדרך הנכונה.
אז קדימה, תתחילו לתכנן את המזונות שלכם ואל תשכחו לשאול את עצמכם: "איפה החלבון שלי היום?".
מבחר מגשי האירוח שלנו:
מגשי אירוח מלוחים
נשנושים
מגוון רולים
לחמים מדהימים
מבחר מתוקים
סלטי העונה
