כמה זמן צריך לנוח בין סט לסט? המדריך המלא שיגרום לכם לפתח שרירים ולהימנע מכאבים
אם גם אתם חלק מקבוצת המאמנים המאמינים שכל שנייה שחשבתם על מנוחה היא בזבוז זמן – אתם בהחלט לא לבד. ואולם, הגיע הזמן שתשכחו את הכללים הבלעדיים של "חמש דקות בין סטים", כי הדרך הנכונה לנוח בין סט לסט היא יותר מורכבת מכפי שנראה. יש להקדיש לפסקי זמן הללו את תשומת הלב הראויה, כי מנוחה חכמה יכולה לשדרג את האימון שלכם פלאים. אז כמה זמן באמת צריך לנוח בין סט לסט?
וכך, איך אנחנו יודעים שזה נכון? מספרים מדברים
שתיים-שלוש דקות של מנוחה בין סטים – מה יכול להיות קל יותר מזה? ובכן, מנוחה היא לא פלפל בכדורים רכים, יש לה משמעות רבה על התקדמותכם. מחקרים מורים לנו כי:
- לאחר אימון של כוח, מנוחה של 2-3 דקות עשויה להוביל לעלייה ברמות הטסטוסטרון והגרלין.
- אימון אינטנסיבי דורש מנוחה ארוכה יותר, לעיתים עד 5 דקות בין הסטים.
- לסוגים שונים של אימונים יש דרישות שונות – לדוגמה, אימוני סיבולת עשויים לדרוש מנוחה קצרה יותר.
אז מה באמת קורה בגוף שלנו בזמן מנוחה?
בזמן שאנחנו נחים, בגוף מתרחשים כל מיני תהליכים מעניינים, כמו:
- שחזור המאגרים של ATP – אנרגיה היא יין החיים של השרירים שלנו.
- הפחתת חומצת חלב – זה מה שגורם לכם להרגיש כמו סופרמן אחרי סט אימונים ממושך.
- שיפור כוח הגבינות – לא, אנחנו לא מדברים על גבינות צהובות, אלא על תהליכי התחדשות שרירים.
המלצות על זמני מנוחה באימונים שונים
אז בואו נפרוט את הסוגים השונים של האימונים ואת זמני המנוחה האידיאליים. יש שיגידו ש"אם זה עובד – אל תשנה את זה", אבל עם הידע הנכון תוכלו לשפר תוצאות!
- אימון כוח: בין 2 ל-5 דקות כדי להתאושש בין הסטים.
- אימון סיבולת: בין 30 שניות לדקה – המטרה כאן היא להפסיק לבקש סליחה מהשכן שלכם על הרעש.
- אימון אינטרוולים: מנוחה של 1-2 דקות – יש לכם את זה!
מה קורה אם לא ננוח מספיק?
בואו נגיד את זה ככה: אם אתם חושבים שמנוחה בזבזנית, אתם עלולים לגלות שהאימון שלכם מתרסק. כך תרגישו אם לא תתנו לגוף לנוח:
- שחיקה פיזית – תתחילו להרגיש כאילו כל פעם שאתם זזים, מישהו מכה אתכם עם פטיש.
- פגיעות – השעמום ינצח אתכם, ותתחילו לפתח בעיות לא צפויות.
- תשישות – זה לרוב יגרום לכם להחמיץ את האימון הבא ולבקש סליחה מתוכנית האימון שלכם.
שאלות ותשובות
שאלה: מה קורה אם אני לא יודע מתי למנוח?
תשובה: אל תדאג, פשוט הקשיבו לגוף שלכם! אם אתם מרגישים מותשים, זה הזמן לנוח.
שאלה: האם יש הבדל בזמני המנוחה בין גברים לנשים?
תשובה: באופן כללי, לא. אבל שימו לב לתגובות הגוף: לנשים יש לעיתים מגבלות שונות אשר עשויות לדרוש התאמות.
שאלה: האם ניתן לקצר זמני מנוחה באימונים אינטנסיביים?
תשובה: בהחלט, אבל שתהיו מוכנים לכך שהביצועים שלכם עשויים להיפגע.
נושאים מפתיעים שיכולים להשפיע על זמני המנוחה
אן לא יכולים לשים אצבע על זמנים מדויקים – ישנם עוד כמה גורמים חשובים:
- ניסיון קודם: אנשים מנוסים עשויים להרגיש את עצמם בתור פרארי על מסלול.
- תזונה: איך אתם מתאוששים לאחר האימון? אם לא אכלתם, אפשר לשכוח מהמטרה!
- מצב נפשי: אם אתם מוטרדים – חכו קצת יותר.
סיכום: איך תנצחו את השעון ותשפרו את האימון שלכם
ההמלצה הכוללת היא לאפשר לגוף שלכם להתאושש כראוי. זה לא רק יעזור לכם לשמור על כושר, אלא גם על הבריאות שלכם. מקווה שהתובנות כאן יעזרו לכם לשפר את האימון שלכם ולהגביר את התוצאות. נחת חשוב, גבולים ברורים, ושיהיה לכם הרבה כוח לעבודה!
עכשיו, כשאתם יודעים את כל זה, למה שלא תלכו לחדר הכושר ותבחרו את הזמן המושלם למנוחה בין הסטים?
מבחר מגשי האירוח שלנו:
מגשי אירוח מלוחים
נשנושים
מגוון רולים
לחמים מדהימים
מבחר מתוקים
סלטי העונה
