מגשים » קינואה עם בצל מתכון טרפת (הרבה יותר טעים ממה שזה נשמע!)

קינואה עם בצל מתכון טרפת (הרבה יותר טעים ממה שזה נשמע!)

קינואה עם בצל היא אחת המנות האהובות עליי כשאני רוצה להכין ארוחה בריאה, מזינה וטעימה בקלות. יש בה שילוב מנצח של מרקמים וטעמים שמתאים לכל אירוע או שעה ביום. הקינואה הופכת אווריריתורכה, הבצלים מתקרמלים ומתבלים אותה בעדינות, והתוספות מעניקות עוד עומק וגיוון. מה שאני הכי אוהב בה זה שהיא די פשוטה וקלה להכנה, אבל תמיד יוצאת מרשימה ומלאת טעם. היא גם מאוד גמישה ואפשר להתאים אותה לחיך האישי בקלות. מבחינתי זו מנה שמשדרגת כל ארוחה ומשאירה תחושה של סיפוק והנאה. הכי כיף להגיש אותה כתוספת לדג או לעוף צלוי, או בפני עצמה עם סלט ירוק רענן. מומלץ מאוד לנסות את המתכון הזה ולשלב אותו לעתים קרובות בתפריט – גם הבריאות, גם הטעם וגם הנוחות יצאו נשכרים!

כמה זמן להכין קינואה עם בצל

זמן הכנה: כ-5 דקות
זמן בישול: 20-25 דקות על להבה בינונית-נמוכה
סה"כ זמן: כחצי שעה

איך מכינים קינואה עם בצל – המרכיבים
הקפידו לבחור בקינואה יבשה ונקייה באיכות טובה, ובצלים טריים וחדים. ניתן להוסיף גם שום ועשבי תיבול לפי הטעם האישי.

1.5 כוסות קינואה יבשה
1 בצל בינוני קצוץ דק
2 שיני שום כתושות
2 כוסות מים או מרק ירקות
2 כפות שמן זית
חצי כפית מלח
רבע כפית פלפל שחור
כף פטרוזיליה/בזיליקום טרי קצוץ

אפשר להמיר חצי מכמות המים במיץ לימון או יין לבן יבש לתוספת חמצמצות.
ניתן להחליף את הבצל הלבן בבצל סגול, בבצל ירוק או במיקס שלהם לגיוון בצבע ובמרקם.
אין צורך בשום תחליף מיוחד – המתכון הזה כשר לכל דיאטה או רגישות.

איך מכינים קינואה עם בצל – השלבים
התהליך די פשוט וכולל בעיקר בישול של הקינואה תוך הקפצת הבצל בנפרד. חשוב לשטוף היטב את גרגירי הקינואה לפני הבישול כדי להסיר את הציפוי המר שלהם.

1. שוטפים את הקינואה במסננת תחת מים זורמים עד שהם יוצאים צלולים, ומסננים היטב.
2. בסיר בינוני מביאים את המים או המרק לרתיחה. מוסיפים פנימה את הקינואה, מנמיכים ומבשלים כ-15 דקות עד שהנוזלים נספגים.
3. בינתיים, במחבת נפרדת מחממים את השמן ומטגנים את הבצל עד להזהבה, כ-5 דקות. מוסיפים את השום וממשיכים לטגן עוד 2-3 דקות.
4. מעבירים את הבצל המוזהב לסיר עם הקינואה המוכנה, ומערבבים בעדינות עם מזלג. מתבלים במלח ובפלפל.
5. מכסים את הסיר ומניחים לקינואה להמשיך להתאדות על אש נמוכה כ-5 דקות נוספות, עד שהיא תפוחה ואווריריתלגמרי.
6. מפזרים מעל פטרוזיליה או עשב תיבול טרי קצוץ, ומגישים חם כתוספת או כמנה עצמאית.

קינואה עם בצל היא לא רק טעימה, אלא גם עתירה ברכיבים תזונתיים מועילים:
קינואה מכילה את 9 חומצות האמינו החיוניות והיא מקור מצוין לחלבון מלא, במיוחד לצמחונים וטבעונים.
קינואה עשירה בברזל, מגנזיום, זרחן, אבץ ונחושת – מינרלים חשובים לתפקוד אופטימלי של הגוף.
בקינואה יש הרבה סיבים תזונתיים, בעיקר מסיסים, שמסייעים בוויסות רמות סוכר ושומנים בדם.
הבצל מכיל תרכובות גופרית אורגניות בעלות השפעה נוגדת חמצון, אנטי סרטנית ומחזקת חיסון הנקראות אלין ואלי???.
בבצל גם נמצאו פוליפנולים כמו קוורצטין הידועים ביכולתם להקטין דלקות ותהליכי הזדקנות של התאים.

אם רוצים לקחת את המנה הזו צעד אחד קדימה, הנה כמה טיפים לשדרוג:
– בשלב הטיגון הוסיפו פלפל חריף קצוץ, פטריות שמפיניון פרוסות או גזר מגורד לתוספת צבע, מרקם וערך תזונתי.
– בסוף הבישול, קפלו פנימה חופן של אפונת גינה קפואה, תרד תינוקות או קוביות בטטה קטנות לעוד עושר וגיוון.
– הגישו את הקינואה בקערות אישיות עם טחינה גולמית, יוגורט עיזים או קרם חומוס על הצד כמטבל קריר ועשיר.
– פזרו מעל תערובת של אגוזי מלך קצוצים, חמוציות מיובשות, בצל ירוק ומעט קליפת לימון להעצמת הטקסטורה והניחוח.
– כדי להפוך את זה למנה עיקרית מלאה, הוסיפו קוביות עוף מוקפצות, חזה הודו מעושן או טופו מטוגן לתוספת חלבון משביעה.
– השתמשו בשאריות של הקינואה למחרת כדי להכין קציצות ירק צמחוניות פריכות או כדי למלא בה פלפלים קלויים.

וכמובן, עולות עוד הרבה שאלות לגבי מתכון הקינואה הזה, אז בואו נענה על חלקן:

מהו היחס הנכון בין הקינואה לנוזלים?
הכלל הוא פי 2 נוזלים לכמות הקינואה, למשל כוס קינואה ל-2 כוסות מים/מרק. אבל זה קצת משתנה בהתאם לסוג הקינואה ולרמת הספיגה הרצויה בסוף.

האם הכרחי לשטוף את הקינואה או שזה רק מיתוס?
מומלץ מאוד לשטוף כדי להיפטר משכבת הספונין שעל הגרגרים, שיכולה לתת טעם וריח מרירים בבישול. קינואה מודרנית ארוזה בד"כ כבר נקייה מהספונין, אבל ההרגל לא מזיק.

כמה זמן צריך לבשל קינואה?
זמן הבישול המדויק תלוי בסוג הקינואה (לבנה, אדומה, שחורה) ובמידת הלחות שלה. בממוצע, לקינואה יבשה ושטופה לוקח בערך 15-20 דקות על להבה בינונית כדי לספוג את הנוזלים להתרכך מספיק.

איך יודעים שהקינואה מוכנה?
סימן שהקינואה מבושלת כראוי הוא כשכל הנוזלים נספגו פנימה, הגרגרים שקופים ורכים אך לא מימיים, ורואים סביבם מעין טבעות לבנות. כדאי לבדוק לפי הטעם והמרקם.

מה קורה אם לא מכסים את הקינואה בסוף?
השהייה של 5 דקות עם מכסה בסוף מאפשרת לקינואה להתאדות ולהתנפח מבלי להתייבש. זה מעין המשך של הבישול שמביא אותה למרקם האידיאלי. בלי זה היא עלולה להיות קצת גרעינית ודחוסה מדי.

האם אפשר לבשל קינואה במיקרוגל?
כן, רק צריך קערה עמוקה עם מכסה מחורר כדי שהקינואה תוכל להתאדות. מערבבים ביחס של 1 חלק קינואה ל-2 חלקי נוזלים, מכסים ומבשלים על עוצמה גבוהה כ-6 דקות. אחר כך מורידים לחצי עוצמה לעוד 6 דקות, ומשהים עוד 5 דקות.

כמה זמן שומרים קינואה מבושלת?
קינואה מבושלת מחזיקה במקרר עד 5-7 ימים במיכל אטום, ובמקפיא עד 8-12 חודשים. לפני ההקפאה רצוי לצנן אותה לגמרי ולהעביר לשקיות אוכל או קופסאות פלסטיק ייעודיות. להפשרה משאירים בערך 24 שעות במקרר.

האם יש הבדל תזונתי בין סוגי קינואה שונים?
רוב הסוגים בעלי ערך דומה, עם הבדלים קטנים בלבד. למשל קינואה אדומה ושחורה נוטות להכיל קצת יותר סיבים ואנטיאוקסידנטים מהלבנה. אבל כולן דומות בכמות החלבון, הברזל, המינרלים והשומן.

האם מנת קינואה יכולה להחליף ארוחה שלמה?
בהחלט, בעיקר עם תוספות מגוונות כמו ירקות, קטניות, בשר או גבינה. קינואה היא מזון על עתיר רכיבים חיוניים שיכול בקלות להוות בסיס לארוחה מאוזנת ומלאה. רק צריך לשים לב למידות האכילה ולשלב מספיק ויטמינים ושומנים בריאים.

האם קינואה מתאימה לאנשים עם רגישות לגלוטן?
כן, בניגוד לדגנים אחרים כמו חיטה ושיבולת שועל, הקינואה נטולת גלוטן באופן טבעי. לכן היא אופציה מצוינת לסובלים מצליאק, אלרגיה לגלוטן או רגישות לחלבון זה. עם זאת חשוב תמיד לוודא שהקינואה לא עברה עיבוד במפעל לצד מזונות עם גלוטן ולבדוק את התווית.

בסופו של דבר, אני חושב שכל אחד חייב לנסות וליהנות ממתכון הקינואה הזה. הוא מגלם את כל מה שאני אוהב באוכל – פשטות, בריאות, גיוון וכמובן טעם משובח. מהניסיון שלי, ברגע שאתם מתרגלים להכנה הקלה ולשילובים האינסופיים, קשה להפסיק לאכול את זה.