מתכון זה מציג גרסה בריאה וטעימה במיוחד לשקשוקה קלאסית, משודרגת בעלי תרד עשירים בברזל וויטמינים. השקשוקה מוכנה תוך 30 דקות בלבד, ומתאימה ל-2-3 מנות. הכנתה קלה ופשוטה, ואינה דורשת מיומנויות בישול מיוחדות.
זמן הכנה: 30 דקות מתאים ל: 2-3 מנות דרגת קושי: קל-בינוני
רכיבים:
ירקות:
- 2 כפות שמן זית
- 1 בצל קטן, קצוץ דק
- 2 שיני שום, קצוצות דק
- 1 פלפל ירוק חריף, קצוץ דק (אופציונלי)
- 400 גרם עגבניות מרוסקות
- 1/2 כפית פפריקה מתוקה
- 1/4 כפית כמון טחון
- מלח ופלפל שחור גרוס – לפי הטעם
תרד:
- 300 גרם עלי תרד טריים, שטופים היטב
- 1 כף שמן זית
ביצים:
- 4 ביצים
תוספות אפשריות:
- 100 גרם פתיתי גבינה צהובה מגוררת
- 1/4 כוס פטרוזיליה קצוצה
- לחם טרי
הכנה:
- מטגנים את הירקות: מחממים את שמן הזית בסיר רחב על אש בינונית. מוסיפים את הבצל ומטגנים עד להזהבה, כ-5 דקות. מוסיפים את השום והפלפל הירוק החריף (אם משתמשים) ומטגנים עוד דקה.
- מוסיפים את העגבניות והתבלינים: מוסיפים את העגבניות המרוסקות, הפפריקה המתוקה, הכמון, מלח ופלפל שחור ומערבבים היטב. מביאים לרתיחה, מנמיכים את האש ומבשלים כ-10 דקות, תוך כדי ערבוב מדי פעם.
- מוסיפים את התרד: מוסיפים את עלי התרד ושמן הזית לסיר ומערבבים בעדינות עד שהתרד נובל, כ-2 דקות.
- מוסיפים את הביצים: יוצרים גומות קטנות ברוטב בעזרת כף ומניחים בתוכן את הביצים. מכסים את הסיר ומבשלים על אש נמוכה כ-10 דקות, או עד שהחלבונים מתקרשים והחלמונים נותרים רכים לפי הטעם.
- הגשה: מפזרים פתיתי גבינה צהובה קצוצה ופטרוזיליה קצוצה מעל השקשוקה ומגישים חם עם לחם טרי.
יתרונות תזונתיים:
- עשירה בברזל: התרד מכיל כמות גבוהה של ברזל, החיוני לתפקוד תקין של מערכת החיסון והובלת חמצן בגוף.
- מקור מצוין לוויטמינים: התרד עשיר גם בוויטמינים A, C, K וחומצה פולית, החיוניים לבריאות העיניים, העור, מערכת החיסון ועוד.
- דלת קלוריות: שקשוקה זו יחסית דלת קלוריות, הודות לשימוש בירקות טריים וביצים.
- עשירה בנוגדי חמצון: העגבניות מכילות נוגדי חמצון רבים המסייעים בהגנה על הגוף מפני נזקי רדיקלים חופשיים.
- מקור טוב לסיבים תזונתיים: התרד מכיל סיבים תזונתיים התורמים לתחושת שובע מספקת ולתפקוד תקין של מערכת העיכול.
תוספות ושדרוגים אפשריים:
- גרסה טבעונית: ניתן להחליף את הביצים בטופו מפורר או בטופו קשה חתוך לקוביות קטנות.
- גרסה ללא גלוטן: ניתן להשתמש בלחם ללא גלוטן.
תוספות ושדרוגים אפשריים למתכון שקשוקה תרד בריאה וקלה
- ניתן להוסיף ירקות נוספים: פטריות, בצל סגול, קוביות קישואים או גזר יהיו תוספת נהדרת לשקשוקה.
- ניתן להוסיף קטניות: חומוס, עדשים או אפונה ירוקה יוסיפו חלבון וסיבים תזונתיים למנה.
- ניתן להוסיף תבלינים נוספים: כמון, כורכום, פפריקה חריפה או פלפל אנגלי יהיו תוספת טעימה ומרעננת.
- ניתן להגיש את השקשוקה עם יוגורט יווני או טחינה: תוספת זו תוסיף טעם ורעננות למנה.
- ניתן לאפות את השקשוקה בתנור: מחממים תנור ל-180 מעלות צלזיוס, יוצקים את תערובת הירקות והתרד לתבנית אפייה, מניחים את הביצים מעל ומכסים ברדיד אלומיניום. אופים כ-20 דקות, או עד שהחלבונים מתקרשים והחלמונים נותרים רכים לפי הטעם.
שאלות ותשובות על מתכון שקשוקה תרד בריאה וקלה:
1. האם ניתן להכין את המתכון מראש?
כן, ניתן להכין את המתכון מראש ולחמם אותו לפני ההגשה. פשוט הכינו את תערובת הירקות והתרד לפי המתכון, קררו אותה לגמרי ואז אחסנו במקרר עד 2 ימים. לפני ההגשה, חממו את התערובת בסיר על אש בינונית ואז עשו את שלבי הוספת הביצים וההגשה.
2. האם ניתן להקפיא את המתכון?
לא מומלץ להקפיא את המתכון, כיוון שהביצים נוטות להתקשות ולהתפרק לאחר ההקפאה וההפשרה.
3. מה עושים אם אין לי תרד טרי?
ניתן להשתמש בתרד קפוא במקום תרד טרי. פשוט הפשירו את התרד היטב לפני השימוש וסחטו ממנו עודפי נוזלים.
4. האם ניתן להשתמש בסוג אחר של עגבניות?
כן, ניתן להשתמש בכל סוג של עגבניות מרוסקות, טריות או משומרות.
5. האם ניתן להוסיף ביצים נוספות למתכון?
כן, ניתן להוסיף עוד 1-2 ביצים למתכון אם רוצים להגדיל את המנה.
6. באיזה סוג מחבת מומלץ להשתמש?
מומלץ להשתמש במחבת רחבה ועמוקה עם ציפוי נון-סטיק, כדי למנוע מהמרכיבים להידבק.
7. האם ניתן לטגן את הביצים בנפרד?
כן, ניתן לטגן את הביצים בנפרד במחבת קטנה עם מעט שמן זית לפני ההגשה על השקשוקה.
8. באיזה לחם מומלץ להגיש את השקשוקה?
מומלץ להגיש את השקשוקה עם לחם טרי, כמו לחם לבן, לחם חום או לחם מחמצת.
9. האם ניתן להגיש את השקשוקה כמנה עיקרית או כמנה ראשונה?
ניתן להגיש את השקשוקה כמנה עיקרית קלה או כמנה ראשונה משביעה.
10. האם ניתן לשנות את כמות התבלינים במתכון?
כן, ניתן לשנות את כמות התבלינים במתכון לפי הטעם האישי.
לטיפים נוספים:
- ניתן להוסיף מעט מים או ציר ירקות לתערובת הירקות והתרד אם היא סמיכה מדי.
- ניתן לקשט את השקשוקה בירקות טריים קצוצים, כמו פטרוזיליה, כוסברה או בצל ירוק.
- ניתן להגיש את השקשוקה עם סלט ירקות רענן לצד.
בתיאבון!
מבחר מגשי האירוח שלנו:
מגשי אירוח מלוחים
נשנושים
מגוון רולים
לחמים מדהימים
מבחר מתוקים
סלטי העונה
