איך לחשב מסת שריר כמו מקצוען – ואולי גם להפתיע את עצמכם!
תקשיבו, לא משנה אם אתם מתאמנים כמו חיות או סתם מחפשים לפתח את עצמכם, חישוב מסת השריר שלכם יכול לספק לכם תובנות חשובות. אבל רגע, מי חשב שזה יהיה כזה מסובך? יש שם מונחים שקשה להבין, כמו BMR, TDEE, ו-AHA (אוקי, האחרון הוא לא מונח אבל זה נשמע טוב). אז בואו נתחיל בקצת סדר ונהפוך את המתמטיקה לבריאה יותר, למשהו קל וקליל – ואולי גם עם כמה בדיחות בדרך!
מהי מסת שריר בכלל? האם זה משהו שאוכלים?
אז מה זה בעצם מסת שריר? זה פשוט משקל הרקמה השרירית בגופנו, והוא זה שמעבד את המזון לחיים! כשאתם עובדים על מסת השריר שלכם, אתם לא רק מגדלים אותו. אתם בעצם שואפים לשפר את כוחכם, הכושר הגופני שלכם ואפילו את תהליכי התחדשות התאים בגוף.
תחשבו על מסת השריר שלכם כמו על סוסי פוני (כן, מה?!). כל סוס פוני הוא יחידת כוח – ככל שיש לכם יותר כאלה, ככה תרצו יותר לצאת לרכיבה. ולא, לא תהיו מחויבים לרכוב על סוסים כל יום – פשוט תהיו קטני-כוח לחיים!
איך מחשבים מסת שריר? שלב אחרי שלב
אוקי, עכשיו כשהבנו מה זה, בואו נגש לחלק המרתק – איך לחשב מסת שריר? אם אתם לא חובבי מספרים (ואני יודע שיש כאלה), אל תחששו, אני כאן כדי לעשות זאת גישה קלה!
1. קביעת פרמטרים פיזיים
- גובה: כדאי לדעת כמה אתם גובה – לא רק כדי לדעת אם אתם צריכים גובה נוסף בגובה הדלתות!
- משקל: כאן מדובר במשקל הגוף הנוכחי שלכם, זאת גם השאלה הראשונית שלא הרבה רוצים לענות עליה.
- גיל: ככל שאתם צעירים – כך הסיכוי יותר גדול לקרוא את השורות האלו בזמן!
- מין: גברים בדרך כלל יש יותר מסת שריר מנשים, אבל זה לא אומר שאין “סוסות פוני” בכל קבוצת גיל!
2. שימוש בנוסחאות
עכשיו, בשביל לחשב את מסת השריר, אפשר להשתמש בנוסחאות פשוטות. אחת מהן היא הנוסחה של Katch-McArdle:
BMR = 370 + (21.6 × מסת גוף רזה)
לרוב, אנשים חוסרים את מקדם השומן. הנה שאלה:
איך יודעים כמה שומן יש בגוף?
אז תעשו בדיקות פיזיולוגיות, או שתלכו למאמן אישי. לא תצטערו!
3. הכפילו את ה-BMR בפעולה יומית
כדי לחשב את ה-TDEE (Total Daily Energy Expenditure), יש להכפיל את ה-BMR שלכם בפעולה יומית:
- חסר פעילות: BMR × 1.2
- פעילות מתונה: BMR × 1.55
- פעילות גבוהה: BMR × 1.9
אז, מה אתם חושבים? האם ראיתם את המספרים האלו מגיעים? ההשקעה הראשונה לפי כל המדידות הזו היא פחות או יותר כמו לקנות סלון שאהבתם, רק שיש לך יותר סיכויים להרגיש יותר טוב!
האם יש עוד מצבים שיכולים להשפיע על מסת השריר?
אה, פלאים! בהחלט יש. מסת השריר יכולה להשפיע ממסכסוכים חיצוניים – והדבר הראשון שאני מדבר עליו זה תזונה. במיוחד חלבון. להלן נוסחאות ה-5*5 הידועות, מה שהופך את החלבון לעסקה הרווחית ביותר שאתם עשויים לשאול את עצמכם אי פעם!
- חלבון: בגילי המתקדמים אפילו אני רואה את השפעת החלבון על מסת השריר. 1.2-2 גרם חלבון לכל קילוגרם גוף. הגבול הוא תמיד בין הסוס पंचायत לסוס החלבון!
- תרגול: מתחילים עם הכנה פשוטה ומתקדמים אט-אט – תזכרו שזה לא ריצה, אלא חוויית רכיבה!
- שינה: כן, ניחשתם נכון – השינה חשובה לא פחות מהאימון!
שאלות נפוצות שיכולות לעלות!
1. מה אם אני ישן 5 שעות בלילה? האם זה משפיע על מסת השריר שלי?
חד משמעית! השינה היא מרכיב קרדינל בחידוש השרירים. תשאלו את הסוסות – כולם נחים בסוף היום.
2. האם אני צריך לצרוך תוספי תזונה כדי לבנות תפקוד טוב יותר?
לא חובה, אבל בחלק מהמקרים, תוספי תזונה יכולים לעזור להשלים מה שנעשה חסר בתפריט היומי. תשאלו את הרופא שלכם – הוא בטח יהיה מוכן להמליץ!
3. מהי הדרך האידיאלית לבנות מסת שריר?
אימון משולב עם תזונה אנרגטית ואיכותית הם מה שיביא אתכם לסוסים שאתם מחפשים.
4. מה ההשפעה של אלכוהול על מסת השריר?
אוי, השאלה המורכבת! אני מציע להימנע — חשבו על זה כסוס עם תריסים פתוחים, לא תקבלו הרבה טיולים טובים מכך…
5. האם נשים יכולות לבנות מסת שריר כמו גברים?
מבחר מגשי האירוח שלנו:
מגשי אירוח מלוחים
נשנושים
מגוון רולים
לחמים מדהימים
מבחר מתוקים
סלטי העונה
