איך מעלים מסת שריר מהר? הסוד שירשים אתכם!
האם חשבתם פעם למה המשקל שלכם לא זז, או למה השריר שלכם לא מתפתח כמו שחשבתם? אם כן, אתם לא לבד. שאלות אלו עולות אצל רבים מאתנו, ולא תמיד יש לנו תשובות ברורות. אז אם אתם רוצים לדעת איך מעלים מסת שריר מהר, הכינו את עצמי למדריך מרתק שיגלה לכם את הסודות הכמוסים של בניית מסת שריר!
כיצד השרירים שלנו עובדים?
השאלה הראשונה שצריכה להעסיק אותנו היא, איך פועל תהליך בניית השרירים? השרירים שלנו מתפתחים ביסודיות דרך תהליך שנקרא אדפטציה היפרטרופית. במהלך האימון אנחנו גורמים למיקרו-פגיעות בשרירים, והתהליך שאחריו הוא תיקון — זהו מה שגורם להם לגדול!
מה צריך לדעת לפני שמתחילים?
בדיוק כמו בציור, גם כאן צריך לדעת מה היסודות לפני שתתחילו לנסות לעלות מסת שריר. פה מגיעות כל הנקודות שחשוב לדעת:
- תזונה נכונה: אוכלים הרבה חלבונים! (כן, גם קוטג' לא מזיק). מה שחשוב להבין זה שכאשר אתם רוצים לבנות מסת שריר, אתם צריכים לספק לגוף חלבונים איכותיים.
- שינה: אל תזלזלו בכוח של שינה! במהלך השינה הגוף מתקן את השרירים, אז שימו לב לישון לפחות 7-8 שעות בלילה.
- אימון אינטנסיבי: שימו לב, השרירים שלכם צריכים להתמודד עם אתגרים. לכן אתם צריכים לאמן את עצמכם כמו שצריך. חפשו את האימון שמתאים לכם – בין אם זה משקולות, ריצה או יוגה.
- שתיית מים: זה לא סוד – הגוף שלנו זקוק לנוזלים. אם אתם רוצים שהשרירים שלכם יתפקדו כמו שצריך, תוודאו שאתם שותים מספיק מים!
כמה חלבון צריך לצרוך ביום?
אדם ממוצע צריך לקבוע צריכת חלבון של כ-0.8 גרם לכל ק"ג משקל גוף. אבל אם אתם בעניין של בניית שריר, אתם מדברים על לפחות 1.6 גרם! אל תרפו מזה!
חמש טעויות נפוצות בבניית מסת שריר!
כעת נעבור לחמש טעויות נפוצות שאנשים עושים כשמנסים לבנות מסת שריר. המפתיע הוא שהן מאוד פשוטות — אבל גם מאוד נפוצות:
- לא מספיק חלבון: חלק מהאנשים חושבים שהם אוכלים חלבון מספיק, אבל כשבודקים את התפריט, מגלים שם הרבה כרטיסים באאבלג בגלל שהיו עסוקים בצילומים לפייסבוק.
- מחליפים אוכלים במקום לאכול: קופסאות סלט לפעמים נראות מפתות, אך קחו לעצמכם גם פחמימות!
- אימון לא נכון: יש כאלה שיתאמנו כמו סוס, אבל יש גם כאלה שיחשבו שהם יכולים לבנות מסת שריר עם תרגילים של יוגה בלבד. תזכירו לי, איך קוראים לזה? אולי "יוגלביה"?
- שינה לא מספקת: אם יש משהו שאנחנו מתחרטים עליו, זה שהסגנו לישון את הכבשים!
- הזנחת המים: אם אתם שותים יותר ממה ששותים אבותינו, ואין בזה כלום, כנראה שאתם עלולים להתייבש. לא כיף כשאתם מתייבשים!
שאלות ותשובות חביבות!
שאלה: כמה חלבון אני צריך לצרוך ביום?
תשובה: זה תלוי במשקל הגוף שלכם ובמטרות שלכם. אם אתם רוצים לבנות מסת שריר, שאפו לכ-1.6 גרם לק"ג משקל גוף ביום!
שאלה: האם אפשר לבנות שריר בלי לחיות בחדר כושר?
תשובה: בהחלט! יש המון תרגילים שניתן לעשות בבית, בעזרת משקולות או בלי כלום!
שאלה: מה עובר על הגוף כשאני לא ישן מספיק?
תשובה: חוסר שינה יכול להוביל לשיבוש בתהליך הבנייה של השרירים, וגם למצב רוח ירוד. אז, אתם יודעים מה לעשות!
תוכנית אימונים וכמה טיפים לניהול זמן
מסת שריר לא תשיגו במקרה, אבלגם לא בהרבה תוכניות אימונים מסובכות. הגישה המומלצת היא להיות ממוקדים, לדחוף את הגבולות שלכם, ולזכור שיש לכם זמן! תכננו את תוכנית האימונים שלכם כמו שאתם מתכננים טיול, ואל תשכחו לנוח!
לסיכום
נתנו לכם הצצה לתהליך בניית מסת שריר – לא שוכחים את התזונה, האימון והכי חשוב – להיות מוקפים באנשים שמבינים אתכם. בואו תיקחו את עצמכם יד ביד עם קרובים ורחוקים, תמצאו את הסגנון שלכם ואל תוותרו על עצמכם!
אחרי כל מה שלמדתם, יש לכם את הכלים להצליח – שבחו את עצמכם על כל צעד שאתם עושים לא משנה כמה קטן זה ייראה, הישארו סקרנים, ובעיקר, אל תפסיקו לחייך!
מבחר מגשי האירוח שלנו:
מגשי אירוח מלוחים
נשנושים
מגוון רולים
לחמים מדהימים
מבחר מתוקים
סלטי העונה
