כמה קלוריות אני צריך לאכול ביום?
בחיינו המודרניים, השאלה כמה קלוריות אני צריך לאכול ביום הפכה לשיחה יומיומית כמעט. אנחנו מוקפים במידע שונה על דיאטות, תוספי מזון, ומיני שיטות רזון, וכל אחד מהם מציע תשובות שונות. אז מה באמת נכון? ואיך אפשר לדעת מהו המינון הנכון של קלוריות לגוף שלנו?
מהן קלוריות ולמה צריך לשים לב אליהן?
קלוריות הן יחידות מידה לחום שמצביעות על כמות האנרגיה במזון. כשאתם אוכלים, אתם צורכים קלוריות – והשאלה היא כמה קלוריות נדרשות כדי לשמור על הגוף מתפקד באופן אידיאלי?
בראש ובראשונה, נבין את המונח מאזן קלורי. אם אתם צורכים יותר קלוריות ממה שאתם שורפים, תגידו שלום לעוד כמה קילוגרמים. מנגד, אם אתם שורפים יותר ממה שאתם אוכלים, תמצאו את עצמכם רזים יותר מהשתיים של סבתא.
גורמים המשפיעים על צריכת הקלוריות
כדי לדעת כמה קלוריות אתם צריכים, יש מספר גורמים שיכולים להשפיע:
- גיל: ככל שעובר הזמן, חילוף החומרים שלנו מאט.
- מין: גברים באופן כללי צורכים יותר קלוריות מנשים.
- רמת פעילות: אם אתם גיבורי על בחיים היומיומיים, תצטרכו יותר קלוריות.
- מטרות בריאותיות: האם אתם במשלם לרדת במשקל, לעלות במשקל או לשמור על משקל קיים?
איך לבצע חישוב קלורי?
אז איך מגיעים למספר הקלוריות האידיאלי? זה מאוד קל, בעצם – אם יודעים את המתודולוגיה. ישנן נוסחאות רבות, אך אחת הפופולריות ביותר היא נוסחת האריס-בנדיקט. היא לוקחת בחשבון את גיל, מין, ומשקל הגוף כדי לחשב את הצריכה הבסיסית של קלוריות, ומאוד מיועדת לאנשים שלא שונאים חישובים.
שלב 1: חשבו את הבסיס שלכם
נוסחת האריס-בנדיקט מתבצעת כך:
- לגברים: 88.362 + (13.397 × משקל בק"ג) + (4.799 × גובה בס"מ) – (5.677 × גיל בשנים)
- לנשים: 447.593 + (9.247 × משקל בק"ג) + (3.098 × גובה בס"מ) – (4.330 × גיל בשנים)
שלב 2: הוסיפו רמת פעילות
כעת, כבשו את המספר הזה עם ההכנסה של רמות הפעילות שלכם:
- לא פעיל: ביו 1.2
- פעיל קל: 1.375
- פעיל: 1.55
- פעיל מאוד: 1.725
- גיבור על: 1.9
שאלות נפוצות על קלוריות
1. האם קלוריות "טובות" ו"רעות"?
כן! קלוריות מקטנות (כמו ירקות, פירות, ודגנים מלאים) הם "טובות", בעוד שקלוריות ממזון מעובד הן לרוב "רעות".
2. מה קורה אם אני לא אכל קלוריות מספיק?
כלום טוב לא יקרה – אתם עלולים להרגיש עייפים, חלשים ולבסוף, הגוף יתחיל לקחת אנרגיה מהשרירים שלכם.
3. האם יש תוסף תזונה שיכול לעזור לי לקבוע את הצריכה הנכונה שלי?
ישנם תוספים, אך הם לא מהווים תחליף למידע הבסיסי וצריכת המזון. הסיבה היא שכל גוף הוא ייחודי.
4. כמה קלוריות אני צריך לאכול ביום כדי לרדת במשקל?
כלל היד אומר להוריד כ-500 קלוריות מהצריכה היומית כדי לרדת כמעט חצי קילוגרם בשבוע.
5. איך אני יודע אם הצריכה שלי נשמרת?
זכרו – מעקב אחרי המשקל שלכם, רמות האנרגיה שלכם ואיך שהבגדים יושבים עליכם.
לסיכום
אין נוסחה אחת שמתאימה לכולם, והמפתח הוא להבין את הצרכים האישיים שלכם. תהיו מעורבים, תבדקו ותתאימו. אין ספק שזה עשוי להיות מסע מאתגר, אבל עם קצת ידע, סבלנות והרבה טעמים טובים, תוכלו למצוא את האיזון הנכון ולהרגיש במיטבכם!
מבחר מגשי האירוח שלנו:
מגשי אירוח מלוחים
נשנושים
מגוון רולים
לחמים מדהימים
מבחר מתוקים
סלטי העונה
