מגשים » גלה כמה קלוריות צריך לאכול ביום לרדת במשקל

גלה כמה קלוריות צריך לאכול ביום לרדת במשקל

מגשים

כמה קלוריות אני צריכה לאכול ביום כדי לרדת במשקל?

אתם לא לבד! השאלה הזו מעסיקה רבים ורבות, ואין זה מפתיע שהפופולריות שלה מזנקת כל פעם מחדש. ההבנה כמה קלוריות אנחנו צריכים לצרוך היא צעד קרדינלי בתהליך הרזיה, ובחירת המסלול הנכון יכולה להרגיש לפעמים כמו חידת סוד שצריך לפצח. אז כיצד תדעו בדיוק מה המספר הזה? אל דאגה, נצלול לתוך הסוגיה כדי לעזור לכם לצאת לדרך.

מה זו קלוריה ולמה זה חשוב?

קלוריה היא יחידת מדידה לאנרגיה. כשאתם אוכלים מזון, אתם מספקים לגוף אנרגיה שהוא צריך לפעולות היומיומיות – בין אם זה ללכת לעבודה, לפתח פרויקט חדש או אפילו לנסות לא למצוא את השלט מרחוק. ברקע, הגוף שלכם עובד כל הזמן, ולכן המאזן בין הקלוריות שאתם צורכים לאלו שאתם שורפים הוא קרדינלי.

איך יודעים כמה קלוריות לצרוך?

כדי לקבוע את כמות הקלוריות המומלצת, עליכם לחשב את ה-BMR (Basal Metabolic Rate) שלכם, כלומר כמה קלוריות אתם שורפים במנוחה. הנוסחה היא:

לנשים: 655 + (9.6 * משקל בק"ג) + (1.8 * גובה בס"מ) – (4.7 * גיל)
לגברים: 66 + (13.7 * משקל בק"ג) + (5 * גובה בס"מ) – (6.8 * גיל)

כדי לשלב את רמת הפעילות הגופנית שלכם, תוכלו להוסיף למספר שהתקבל:

לא פעיל (אין פעילות): BMR * 1.2
פעיל קל (ספורט קל 1-3 פעמים בשבוע): BMR * 1.375
פעיל בינוני (ספורט מתון 3-5 פעמים בשבוע): BMR * 1.55
פעיל מאוד (ספורט אינטנסיבי 6-7 פעמים בשבוע): BMR * 1.725
פעיל קיצונית (עבודה פיזית סופר אינטנסיבית): BMR * 1.9

כיצד קובעים את היעד להרזיה?

בשביל לרדת במשקל, עליכם ליצור חיסכון קלורי. כלל אצבע הוא שאין צורך לצמצם את הצריכה בכמויות קיצוניות. חיסכון קלורי של 500 קלוריות ביום יכול להוביל לירידה של כ-0.5 ק"ג בשבוע. זה מאפשר לכם לרדת במשקל בצורה בריאה מבלי להרגיש רעב נוראי.

אילו מזונות יעזרו בירידה במשקל?

אחרי שהבנתם את המספרים, חשוב לבחור מזונות שמתאימים למטרות שלכם:

ירקות: מלאים בסיבים תזונתיים וקלוריות נמוכות.
חלבונים רזים: כמו עוף, דגים, טופו ושעועית.
שומנים בריאים: כמו אבוקדו, אגוזים ושמן זית.

שאלות נפוצות

כמה קלוריות יש לי עודף לאכול כדי לא לרדת במשקל? – זה תלוי במאזן הקלורי שלכם, אך בדרך כלל תוספת של 200-300 קלוריות ביום תעזור לשמור על משקל.
אז מה קורה אם אני אוכלת יותר קלוריות ממה ששרפתי? – זה יוביל לעלייה במשקל, כמובן! מה שנכנס, יוצא בסופו של דבר.
איך אני יודעת אם אני צריכה להוסיף או להפחית קלוריות? – זה בהתאם לקצב התקדמות הירידה במשקל שלך; אם לא יורדים בתנור של כשלושה שבועות, יתכן שתצטרכי להוזיל קלוריות עוד קצת.
האם אני יכולה לרדת במשקל על ידי צום בלבד? – צום יכול לעזור לחלק מהאנשים, אך חשוב לזכור שגם כאן עניין המאזן הקלורי קובע.
מה עם דיאטות פופולריות? – יש מי שמתאימים להם דיאטות ספציפיות ויש שלכולם לא בהכרח יצליחו. צריך לבדוק את הגוף שלכם את זה לפי הקצב האישי שלכם.

לסיום, כשאתם מחפשים לדעת כמה קלוריות לאכול ביום כדי לרדת במשקל, התשובה אינה חד משמעית. מדובר במאזן מדויק שמושפע מגורמים שונים. השתדלו לשמור על מערך תזונה מאוזן ואיכותי, ותוך זמן קצר תגלו את הדרך שלכם במשקל.