כמות חלבון מומלצת למתאמנים: מה באמת צריך לדעת?
שאלה שחוזרת על עצמה בכל אולפן חדר כושר ואפילו בשיחות בין חברים הפכה לסוג של קלישאה: "כמה חלבון אני צריך?" מתאמנים, ספורטאים ואפילו אנשים שרק מנסים לשמור על אורח חיים בריא, מחפשים את התשובה לשאלה הזו. מתברר שהנושא הזה רחוק מפתרון חד משמעי, וכולל משתנים רבים שיכולים להשפיע על כמות החלבון שצריך לצרוך. נתחיל בהבנה בסיסית של למה חלבון חשוב, נעשה סדר בכמויות הנדרשות, ונגלה גם את ההשפעה של הגיל, המין והפעילות הגופנית.
למה חלבון כל כך חשוב? 5 סיבות שיש מאחוריהן עשרות מחקרים!
אז למה אי אפשר להתעלם מחלבון? הנה כמה סיבות שיעזרו לך להבין:
- בנייה ותיקון של רקמות. חלבון הוא חומר הבניין של הגוף, הוא קריטי לבניית שרירים ולתיקון רקמות לאחר מאמץ גופני.
- תחושת שובע. חלבון מקנה תחושת שובע גבוהה יותר מארוחות עתירות פחמימות, מה שעשוי להקל על שמירה על משקל תקין.
- תהליך מטבולי. הגוף שורף יותר קלוריות על מנת לעכל חלבון, מה שיכול לסייע בירידה במשקל.
- תמיכה במערכת החיסונית. חלבונים ממשחקים תפקיד מרכזי במנגנון החיסוני של הגוף.
- ייצור אנזימים והורמונים. חלבונים מהווים בסיס ליצירת אנזימים והורמונים חיוניים.
כמה חלבון צריכים המתאמנים? המספרים לא משקרים!
כנות הגישה כאן היא שהמספרים משתנים, מה שאומר שבשביל לקבל תשובה מדויקת, זה תלוי. אבל אם נזכיר מספרים כלליים:
- למתאמנים באימון כוח – בין 1.6 ל-2.2 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף.
- לאנשים העוסקים באימון אירובי – בין 1.2 ל-1.6 גרם חלבון לקילוגרם משקל גוף.
- לספורטאים מקצועיים – המספרים יכולים לעלות עד 3 גרם לקילוגרם.
אבל לא כולם מתאמנים באותה רמה, נכון? במיוחד אם אנחנו מדברים על סוגי ספורט שונים, אז בעיני הספורטאי העממי, הדבר המומלץ הוא אזור האמצע של הכמות המומלצת. לא חבילה של שוקולדים חלבוניים, אבל גם לא רק סלטים.
מה משפיע על הצורך שלך בחלבון? גיל, מין וסוג פעילות
כבר דיברנו על כמה חלבון מומלץ, אבל יש הרבה בחירות נוספות שמקנות גוון לסוגיה. שאלות כמו:
- גיל: ככל שאתה מתבגר, הצורך בחלבון עולה.
- מין: גברים נוטים להזדקק ליותר חלבון מאשר נשים, עקב מסת השרירים המוטבת.
- סוג הספורט: האם אתה מתמקד בכוח או בסיבולת? כל אחד מהם מצריך חלבון שונה.
מה קורה כשיש חוסר בחלבון? מה ההשפעות?
חוסר בחלבון יכול להוביל לתוצאות לא נעימות. אם חשבתם על לדלג על פרוסת טוסט או על מנת עוף כדי להוריד קלוריות, זו עשויה להיות טעות. הנה כמה תסמינים שיכולים להתרחש:
- חולשה פיזית – השרירים לא יעמדו באימון.
- האטת תהליך ההחלמה – משך הזמן להחלים מפציעות או ממאמץ גופני מתארך.
- תחושת עייפות כרונית – חלבון חשוב ליצירת אנרגיה.
שאלות נפוצות
מהם מקורות החלבון המומלצים ביותר? בשר, דגים, ביצים, קטניות, טופו וגם חלב ומוצרי חלב.
האם כדאי לצרוך חלבון לפני או אחרי אימון? זה תלוי, אבל בדרך כלל חלבון אחרי אימון מסייע בשיקום השרירים.
האם חלבון מספק משקל? לא אם מכניסים אותו לתוך תפריט מאוזן.
האם יש חלבון צמחי ראוי? בהחלט! קינואה, עדשים, טופו ואפילו אגוזים.
כמה זמן לוקח לחלבון לעבוד? כשעה לאחר אכילה, עם שיא ב-2-3 שעות לאחר מכן.
וכל זה מוביל אותנו למסקנה שעמוסה בחלבונים היא בחירה נכונה. זה לא רק בריאות, זה גם טוב לשרירים, מעולה לחיים פעילים, ולא פחות חשוב – זה טעים! אם תקפידו על הכמויות המומלצות וההמלצות, אנחנו בטוחים שתרגישו את השינוי תוך זמן קצר. במקרה הגרוע, יש לנו בעיה – תגידו שלום לשוקולדים החלבוניים ותברכו על הקסם של חלבון באדיבות המזון הבריא!
מבחר מגשי האירוח שלנו:
מגשי אירוח מלוחים
נשנושים
מגוון רולים
לחמים מדהימים
מבחר מתוקים
סלטי העונה
