כמות פחמימות מומלצת ליום: מה כדאי לדעת?

כמה פחמימות אנחנו באמת צריכים ביום?

כשמדובר בתזונה, אחת השאלות הכי נפוצות היא: כמה פחמימות כדאי לאכול ביום? זה לא שהתשובה היא פשוטה, אבל זה בהחלט נושא שמרכז המון תשומת לב, מה שאומר שיש לנו המון מה לדון עליו! אז בואו נתחיל!

מהן פחמימות ומה הן עושות לנו?

פחמימות הן אחד משלושת מרכיבי המזון העיקריים, לצד חלבונים ושומנים. למעשה, הן משמשות כמקור האנרגיה הראשי של הגוף שלנו. כאשר אנו אוכלים פחמימות, הן מתפרקות לסוכר (גלוקוז) שנכנס לזרם הדם שלנו. הגוף משתמש בו בכמה דרכים:

• אנרגיה מיידית: ממש כמו דלק למכונית, הפחמימות מספקות לנו את הכוח להפעיל את כל מה שאנחנו עושים ביום.
• אחסון: אם יש לנו יותר מדי סוכר, הגוף שלנו אוהב לאחסן אותו בצורת שומן.

אז כמה פחמימות אנחנו באמת צריכים?

כמו בכל דבר טוב, לקבוע את הכמות המדויקת של פחמימות שאנחנו צריכים ביום יכול להיות אתגר. הנה מה שאפשר להגיד על זה:

• לרוב, התזונאים ממליצים שפי 45-65% מהקלוריות שלנו מגיעות מפחמימות.
• אם אנחנו מדברים על דיאטות ספציפיות, כמו דיאטת קטו, כאן אנחנו מדברים על פחות מ-5% פחמימות! (זה כמעט שווה לגרסה של ממלכה נפרדת של פחמימות!)
• ברוב המקרים, עבור אישה ממוצעת, זה בערך 225-325 גרם פחמימות ביום. עבור גברים? קחו את זה לאזור ה-300-400 גרם. (אין סיבה להרגיש לבד, חברים!)

סוגי פחמימות – האם הכל אותו דבר?

לא כל הפחמימות נוצרות שוות. יש לנו פחמימות פשוטות שמצויות בעוגיות ומתוקים (כן, גלולה מגעילה), וגם פחמימות מורכבות שמצויות בדגנים מלאים, ירקות ופירות. בואו נבין את ההבדלים:

• פחמימות פשוטות: לוקחות אותנו למסע מהיר – ממתקים, סוכר ונשנושים – אבל במקביל גם גורמות לסוכר שלנו לטוס למעלה ורבע אחרי זה למטה!
• פחמימות מורכבות: מספקות אנרגיה קבועה ונמצאות באורז מלא, צמחים וירקות. הגוף שלנו נהנה מהן ורוצה להמשיך להשקיע.

שאלות ותשובות על פחמימות!

כמה פחמימות מרצה יש בפרוסת לחם?

פרוסת לחם רגיל מכילה כ-15 גרם פחמימות. ואם זה לחם מלא? יותר טוב! בדרך כלל זה 12-14 גרם, אבל לפחות תרשמו לצוות שלכם "עוד אבות מאכילה".

האם פחמימות עושות אותנו עבים?

לא בהכרח. זה תלוי בכמות ובאיכות. אם אוכלים יותר מדי ללא שימוש באנרגיה, זה עלול להצטבר כמו לאקח משקל בדאר דלק!

מהו הזמן הנכון לאכול פחמימות?

מומלץ לאכול פחמימות סביב האימון – הן יתנו לכם את הכוח למקסם את הביצועים!

מה לעשות אם אני רוצה להפחית פחמימות?

לבצע שינוי בתזונה זה לא קל, אבל מדובר בחיים והשקעה בבריאות! כמה טיפים להפחתה:

• בחרו פחמימות עשירות בחומרים מזינים: כמו דגנים מלאים, ירקות ופירות.
• הימנעו ממקורות סוכר פשוטים: זיין קניות לפי רשימה ותשמרו על הבריאות!
• שילוב עם חלבון: חלבון משדר אנרגיה לזמן ארוך יותר – אז למה לא לשלב?

לסיכום – מה לקחת מכאן?

כפי שניתן לראות, הפחמימות הן חלק מרכזי מהתזונה שלנו. אנחנו זקוקים להן, אבל חשוב לדעת איך לאכול אותן בצורה חכמה. היו קשובים לגוף שלכם וכמובן – באיזון! אז בפעם הבאה שתשאלו את עצמכם "מה עם הפחמימות שלי?", חשבו על זה כתהליך, לא כעל חוקים קודרים. כולנו כאן כדי ליהנות ולחזות בריאות.

זיכרו, השינוי הגדול מתחיל בדבר הקטן. העדיפו מזון איכותי, כי על אף השמועות, פחמימות לא רעות אם יודעים לאכול נכון. ואל תשכחו לדחוף בתפריט שלכם ירקות, פירות וחלבון פעמיים ביום – כי הבריאות היא בראש ובראשונה בריאות!

מבחר מגשי האירוח שלנו:

מגשי אירוח מלוחים

נשנושים

מגוון רולים

לחמים מדהימים

מבחר מתוקים

סלטי העונה